Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi eksperta
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Naukowcy zauważają, że nawet 1 na 5 osób przynajmniej sporadycznie boryka się z zaparciami, zwłaszcza gdy zaczynają się starzeć. Dobrą wiadomością jest jednak to, że możesz uniknąć problemu (lub przynajmniej go zminimalizować) za pomocą kilku prostych kroków zapobiegawczych. Eksperci zalecają na przykład dodanie błonnika do diety, picie większej ilości wody i zwiększenie poziomu aktywności. Jeśli tego rodzaju strategie nie działają lub jeśli często masz do czynienia z zaparciami, skontaktuj się z lekarzem w celu omówienia problemu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Pomoc w trawieniu

1. 

   Jedz pokarm bogaty w błonnik. Prawdopodobnie słyszałeś, że błonnik jest dla ciebie dobry, ale czy priorytetem jest dla ciebie spożywanie błonnika przy każdym posiłku? Takie postępowanie znacznie przyczyni się do zapobiegania zaparciom. Błonnik zwiększa masę stolca, ułatwiając jego przejście. Potrzebujesz od 24 do 36 gramów dziennie. Te pokarmy zawierają dużo błonnika i zapobiegną zaparciom. Spróbuj włączyć co najmniej jeden do każdego posiłku:
   • Marchew, buraki, kapusta, kalafior, brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych
   • Soczewica, czarna fasola, fasola i inne fasole
   • Brzoskwinie, gruszki, truskawki, jagody, papaja, jabłka, awokado i suszone śliwki
   • Migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne
   • Pszenica, otręby, owies i inne pełne ziarna
   • Siemię lniane i nasiona chia

2. 

   
   
   Wypróbuj suplementy błonnika. Jeśli spożywanie pokarmów bogatych w błonnik nie wydaje się działać, możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika, przyjmując suplementy. Większość suplementów błonnika występuje w postaci proszku, który miesza się z wodą, a następnie pije. Są wykonane z błonnika pochodzącego z roślin i zwierząt, o których wiadomo, że są korzystne dla ludzi. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość błonnika może skutkować luźnymi stolcami i innymi skutkami ubocznymi, dlatego należy przyjmować tylko zalecaną dawkę.
   • Dorośli powinni codziennie spożywać 25-38 gramów błonnika, ale wiele osób je znacznie mniej. Dąż do osiągnięcia celu związanego z włóknami!
   • Suplementy zawierające psyllium, takie jak Metamucil lub Konsyl, są nastawione na radzenie sobie z zaparciami poprzez zwiększenie masy stolca.
   • Suplementy zawierające inulinę i oligofruktozę mogą stymulować wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, co również zmniejsza zaparcia.
   • Spożywanie diety bogatej w błonnik i / lub przyjmowanie suplementów błonnika może powodować gazy, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej.

3. 

   
   
   Pij sok z suszonych śliwek. Śliwki są naturalnym źródłem skoncentrowanego błonnika, zawierają również sorbitol, który jest naturalnym środkiem przeczyszczającym. Jeśli lubisz smak suszonych śliwek, spróbuj każdego ranka wypić kilka całych suszonych śliwek lub sok z suszonych śliwek. Śliwki pomogą stolcom w przemieszczaniu się przez układ pokarmowy, zapobiegając zaparciom.

4. 

   
   
   Spożywaj codziennie porcję jogurtu. Czasami zaparcia są spowodowane brakiem równowagi bakteryjnej w jelitach. Spożywanie jogurtu zawierającego probiotyki przywraca te pożyteczne bakterie, które ułatwiają prawidłowe trawienie. Spróbuj codziennie jeść filiżankę ze śniadaniem, aby zapobiec zaparciom.

5. 

   Pić dużo wody. Zaparcia występują po części, gdy stolce nie zawierają wystarczającej ilości wody, aby łatwo przejść przez ciało. Kiedy jesteś trochę odwodniony, łatwo możesz mieć zaparcia. Upewnij się, że pijesz wodę do każdego posiłku i za każdym razem, gdy chcesz się dobrze nawodnić. Staraj się wypijać od 8 do 10 filiżanek płynów dziennie (lub 32-40 uncji).
   • Kiedy poczujesz zaparcie, natychmiast zwiększ spożycie wody. Może zapobiec nasileniu się zaparć.
   • Zacznij dzień od dużej szklanki ciepłej wody i cytryny dla lepszego zdrowia układu pokarmowego.
   • Noś butelkę wody. Dużo łatwiej będzie pić więcej i może służyć jako przypomnienie o przestrzeganiu diety bogatej w błonnik.

Metoda 2 z 3: Unikanie nawyków, które go pogarszają

1. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Żywność, która została przetworzona i połączona z białą mąką i cukrem, jest całkowicie pozbawiona zdrowej zawartości błonnika. Spożywanie pokarmów bez błonnika jest trudne dla układu pokarmowego i może prowadzić do zaparć. Te produkty są częstymi winowajcami:
   • chleb pszenny
   • Przekąski
   • Szybkie jedzenie
   • Smażone jedzenie
   • Mleczarnia
   • cukierek

2. 

   Pij mniej alkoholu. Napoje alkoholowe, takie jak między innymi wino, piwo i whisky, mają działanie odwadniające. Odwodnienie może znacznie utrudniać oddawanie stolca. Jeśli często masz zaparcia, możesz rozważyć ograniczenie spożycia alkoholu. Trzymaj się tylko szklanki dziennie, a najlepiej byłoby całkowicie ją wyeliminować. Kiedy zdecydujesz się pić, upewnij się, że masz szklankę wody na każdą szklankę alkoholu.

3. 

   Ogranicz kofeinę. Kofeina może czasami pomóc w łagodnych zaparciach, ponieważ działa moczopędnie, ale może pogorszyć długotrwałe zaparcia, ponieważ powoduje odwodnienie. Jeśli masz nawyk trzech filiżanek dziennie, możesz zechcieć trochę ograniczyć, aby sprawdzić, czy to pomoże Ci uniknąć zaparć. Spróbuj pić tylko jedną filiżankę dziennie lub przejdź na herbatę o niskiej zawartości kofeiny.

4. 

   Nie ignoruj ​​tego, kiedy poczujesz potrzebę wypróżnienia. Kiedy jesteś w drodze, możesz odkładać pójście do łazienki, ale to nie jest dobre dla twojego układu pokarmowego. Zbyt długie czekanie z wyjściem do łazienki jest częstym powodem zaparć, więc zawsze, gdy masz ochotę, zważaj na to.
   • Harmonogram może pomóc. Na przykład możesz zaplanować pójście do łazienki i wypróżnienie każdego ranka. Gdy zaczniesz tego typu rutynę, twoje ciało zareaguje, pozostając bardziej regularnym.

5. 

   Bądź aktywny fizycznie. Bieganie, joga i inne zajęcia fizyczne poprawiają trawienie. Jeśli masz zaparcia, spróbuj energicznie pobiegać lub pójść na spacer, aby znów się rozruszać. Ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu pomogą Ci zachować regularność i zapobiegną zaparciom.

6. 

   Zmieniaj swoją pozycję, gdy korzystasz z łazienki. Dla niektórych osób siedzenie w toalecie nie jest najlepszą możliwą pozycją, która ułatwia wypróżnianie. Wiele osób odkryło, że pozycja kuczna sprawia, że ​​proces przebiega płynniej. Najłatwiejszym sposobem wypróbowania tej pozycji jest oparcie stóp na stołku podczas siedzenia, tak aby kolana były uniesione.
   • Możesz dostać mały stołek, aby podeprzeć stopy.

Metoda 3 z 3: Uzyskanie szybkiej ulgi w zaparciach

1. 

   Wypróbuj olej rycynowy. To klasyczna szybka poprawka, która naprawdę działa. Olej rycynowy działa drażniąco na wyściółkę jelit, powodując wypróżnienie. Przyjmowanie łyżeczki to skuteczny sposób na złagodzenie zaparć, ale należy bardzo uważać, aby nie brać zbyt dużo, ponieważ przedawkowanie może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.
   • Weź dokładną dawkę sugerowaną na opakowaniu kupowanego oleju rycynowego i nie więcej.
   • Unikaj przyjmowania go przed snem, ponieważ może to spowodować spędzenie czasu w łazience.

2. 

   Weź dawkę soli gorzkiej. Sól zmieszana z wodą działa przeczyszczająco, pomagając nawodnić stolec, aby ułatwić oddawanie moczu. Wymieszaj łyżkę soli gorzkiej ze szklanką wody i pozwól jej się rozpuścić, a następnie wypij roztwór. Za mniej więcej godzinę zaparcia powinny minąć.

3. 

   Pij herbatę z mniszka lekarskiego. Korzeń mniszka lekarskiego, który został wysuszony i przekształcony w herbatę, od wielu lat jest ziołowym lekarstwem na zaparcia. Możesz znaleźć ulgę w łagodnych zaparciach, pijąc codziennie herbatę z mniszka lekarskiego. Jest to bezpieczne i korzystne zioło, chociaż nie przeprowadzono żadnych rozstrzygających badań potwierdzających jego działanie.
   • Możesz kupić paczkowaną herbatę z mniszka lekarskiego lub kupić luźny suszony korzeń mniszka lekarskiego, aby zrobić własny. Odstaw na pięć minut, a następnie dodaj trochę miodu.

4. 

   Spożywaj tabletki senesu lub herbatę. Senna to zioło, które pobudza mięśnie jelita do kurczenia się, umożliwiając wypróżnianie. Działa dobrze w łagodzeniu długotrwałych zaparć, a inne wypróbowane metody nie są skuteczne. Jednak senes może mieć skutki uboczne, więc porozmawiaj z lekarzem przed jego użyciem, jeśli masz wcześniej istniejący stan związany z trawieniem.
   • Nie używaj senny dłużej niż 2 tygodnie.

Pytania i odpowiedzi eksperta

Przez ostatnie 4 lata miałem zaparcia. Użyłem oleju migdałowego, ale nie udało mi się uzyskać korzystnego efektu. Bardzo się tym martwię. Czy możesz mi podać przydatne sugestie, jak pozbyć się tej choroby?

Luba Lee, FNP-BC, MS
Tytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wsparcia resuscytacyjnego serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Uzyskała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.

Tytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Zacznij od picia 8-12 szklanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie. Należy również ograniczyć napoje odwadniające, takie jak napoje zawierające kofeinę i alkohol. Następnie spożywaj dietę bogatą w błonnik i / lub przyjmuj suplementy błonnika, takie jak błonnik psyllium. Upewnij się, że codziennie ćwiczysz, aby wypróżnić się. Jeśli to konieczne, wypróbuj łagodne środki przeczyszczające lub herbatę senesową, aby ułatwić wypróżnianie. Jeśli nic nie pomaga, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dotrzeć do źródła trwających objawów. Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Nie wstydź się porozmawiać o problemie z lekarzem rodzinnym. Jest uprawniony do pomocy.
• Diety wysokobiałkowe są trudne dla układu pokarmowego. Zaparcia mogą być częste u osób na Atkins lub innych dietach wysokobiałkowych. Diety ograniczające węglowodany, takie jak Atkins, mogą mieć niedobór błonnika i innych składników odżywczych. Na przykład, jeśli stosujesz dietę Atkinsa, pamiętaj o uwzględnieniu produktów o niskiej zawartości węglowodanów, które nadal są bogate w błonnik, takich jak brokuły.
• Leki przeciwbólowe często powodują zaparcia, spowalniając przepływ pokarmu przez jelita. Rozważ loperamid, środek, który zwalcza biegunkę poprzez wpływ na przepływ pokarmu przez efekt przewodu pokarmowego. Działa poprzez działanie podobne do opioidów, ale działa tylko na jelita. Upewnij się, że przyjmujesz środki przeciwbólowe z dużą ilością błonnika. Jeśli problem nie ustąpi, może być konieczne wypróbowanie środka zmiękczającego stolec.
• Omów problem rzeczowo; słyszeli to już wiele razy.
• Niektóre jogurty sprzedawane w sklepach mlecznych zawierają dodatkowe enzymy wspomagające trawienie.
• Jeśli problem jest przewlekły, należy natychmiast porozmawiać z lekarzem lub zgłosić się do specjalisty. Zaparcia są objawem wielu poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym niedrożności jelit, raka okrężnicy i raka odbytnicy.
• Regularne spożywanie bananów pomoże ci poprawić trawienie i może pomóc w zaparciach.

Ostrzeżenia

• Jeśli zaparcia przeplatają się z biegunką, utrzymują się przez długi czas lub krew wydostaje się z kałem, wiedz, że to zdecydowanie czas na rozmowę z lekarzem.
• Możesz też pić za dużo wody. W najbardziej ekstremalnych przypadkach picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do hiponatremii (niedoboru sodu we krwi), a nawet może spowodować śmierć. Nie przekraczaj dziesięciu szklanek dziennie i unikaj picia izotonicznych napojów sportowych w dużych ilościach.
• Dieta bogata w błonnik jest zdrowa dla jelit (a może nawet dla trzustki i serca), ale możesz mieć go za dużo. Zbyt dużo błonnika może zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, wiążąc się z nimi w przewodzie pokarmowym. Jeśli zażywasz witaminy i suplementy błonnika, możesz chcieć przyjąć je w innym czasie, aby zwiększyć skuteczność witamin.
• Unikaj ostrych środków przeczyszczających, zwłaszcza gdy są stosowane przez długi czas. Chociaż nie można przecenić znaczenia zapobiegania zaparciom, długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających może uszkodzić jelita i prowadzić do uzależnienia. Możesz przyjmować suplementy błonnika i magnezu przez całe życie, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tych składników odżywczych z diety.
• Zachowaj ostrożność, rozpoczynając więcej ćwiczeń. Zacznij powoli i ponownie porozmawiaj wcześniej z lekarzem o wszelkich problemach zdrowotnych.