Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Zwiększenie apetytu może być trudne, zwłaszcza jeśli jedzenie ci nie odpowiada lub jeśli walczysz o przybranie na wadze. Ale nie martw się, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby ćwiczyć swoje ciało, aby jeść więcej i znów zacząć cieszyć się jedzeniem. Oto kilka świetnych wskazówek, jak zacząć mieć zdrowy apetyt.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 

   Zawsze jedz śniadanie. Słyszałeś to już wcześniej, ale śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Spożywanie zdrowego, zbilansowanego śniadania przyspieszy metabolizm po długiej nocy bez jedzenia i przygotuje organizm na cały dzień. Śniadanie da Ci więcej energii, dzięki czemu będziesz bardziej aktywny w ciągu dnia, jeszcze bardziej zwiększając apetyt.
   • Niektóre dobre opcje na zbilansowane śniadanie to produkty pełnoziarniste, jogurt, muesli i świeże owoce oraz koktajle owocowe.
   • Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie kalorii, spróbuj posmarować kromkę chleba lub cały tost masłem orzechowym. Jest smaczna i pełna zdrowych tłuszczy.

2. 

   
   
   Jedz mniejsze, stałe posiłki. Spożywanie mniejszych, stałych posiłków zamiast zwykłych trzech posiłków dziennie to świetny sposób na budowanie zdrowego apetytu. Osoby z małym apetytem mogą stracić zainteresowanie dużymi porcjami w normalnych posiłkach. Z drugiej strony, małe posiłki mogą być mniej onieśmielające i mniej sycące niż większe, podczas gdy jedzenie często nadal pozwala na spożycie ogólnie takiej samej ilości jedzenia.
   • Spożywanie mniejszych posiłków może również pomóc poczuć się mniej wzdętym i ospałym po jedzeniu, dlatego wiele osób nie lubi dużych posiłków. Staraj się jeść od 4 do 6 małych posiłków dziennie, aby uniknąć utknięcia.
   • Nie bój się łamać konwencji i jeść, kiedy tylko masz na to ochotę. Jeśli wolisz zjeść swój największy posiłek rano zamiast wieczorem, zrób to. Jeśli wolisz podzielić obiad na dwa mniejsze posiłki, to też jest w porządku.

3. 

   
   
   Jedz zdrowe przekąski. Jedzenie zdrowych przekąsek może pomóc, gdy masz problemy z jedzeniem dużej ilości jedzenia podczas dużych posiłków. Mniejsze porcje mogą być mniej onieśmielające, a częste szczypanie może pomóc we właściwym myśleniu o jedzeniu. Spróbuj umieścić małe talerze z ulubionymi przekąskami w często używanych miejscach w domu, takich jak blat kuchenny lub stolik kawowy w salonie, aby zachęcić do robienia przekąsek w ciągu dnia.
   • Wybieraj produkty bogate w cukry i zdrowe tłuszcze, takie jak banany, awokado i orzechy, kremy i pyszne sosy, takie jak homos lub twarożek, lub pikantne smakołyki, takie jak popcorn i precle.
   • Pamiętaj tylko, że przekąski nie powinny zastępować posiłków, a powinny być ich uzupełnieniem. Dlatego unikaj podjadania zbyt blisko posiłku, w przeciwnym razie stracisz apetyt.

4. 

   
   
   Wybierz swoje ulubione potrawy. Jedzenie większej ilości jest łatwiejsze, gdy jesz produkty, które naprawdę lubisz. Poświęć trochę czasu i przygotuj się na zakup i zaplanowanie posiłków i przekąsek, które lubisz, w ten sposób nigdy nie skończysz na niejedzeniu tylko dlatego, że w domu nie ma niczego, czego chcesz.
   • Jeśli masz idealną wagę, nie powinieneś się martwić zbyt wiele w czystej, zdrowej diecie. Jeśli kochasz ciasto czekoladowe lub pizzę, rozkoszuj się ulubionymi słodyczami lub przekąskami. Jednak zbyt dużo tłustych potraw może powodować wzdęcia lub nudności, więc jedz z umiarem.
     
     
   • Możesz także spróbować jeść potrawy, które kojarzą Ci się z wygodą, domem i dzieciństwem - pomyśl o duszonym mięsie lub pasztecie z kurczaka. Może się okazać, że żywność, którą kojarzysz z dzieciństwem, jest łatwiejsza do spożycia.

5. 

   Unikaj silnych zapachów. Potrawy o bardzo silnym zapachu mogą całkowicie zepsuć Cię z talerza, zwłaszcza jeśli na początku nie byłeś szczególnie głodny. Unikaj potraw, takich jak tuńczyk lub silnie pachnące sery (chyba że je kochasz) lub czegokolwiek, co ma zapach, który ci nie odpowiada.
   • Pamiętaj, że gorące potrawy mają więcej aromatu niż zimne, więc staraj się jeść kanapki, sałatki lub zimne potrawy, jeśli nie lubisz zapachów.

6. 

   Podczas gotowania używaj ziół i przypraw. Z drugiej strony, dobrze pachnące potrawy mogą być bardzo atrakcyjne i mogą być tym, czego potrzebujesz, aby Twój brzuch ryczał. Spróbuj dodać zioła lub przyprawy do swoich ulubionych potraw, aby stworzyć wspaniałe aromaty i zintensyfikować potrawy. Nie musisz już odwracać się od nieestetycznego jedzenia lub smaku.
   • Cynamon to przyprawa, o której mówi się, że w naturalny sposób pobudza apetyt. Dodaj do słodyczy, posyp trochę masłem tosty lub dodaj trochę do filiżanki gorącej czekolady, aby cieszyć się jej ostrym, ostrym smakiem i aromatem.
   • Zioła, takie jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn i koper włoski mogą dodać smaku i smaku różnym potrawom. Spróbuj używać tych ziół w różnych potrawach, aż znajdziesz kombinację, którą lubisz.

7. 

   Jedz mniej błonnika. Błonnik, składnik odżywczy występujący w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, jest niezbędnym składnikiem każdej zdrowej diety. Jednak pokarmy bogate w błonnik mogą sprawić, że będziesz bardzo nasycony, więc najlepiej spożywać te produkty z umiarem, próbując zwiększyć apetyt.
   • Przetwarzanie przez organizm pokarmów bogatych w błonnik zajmuje więcej czasu niż inne rodzaje żywności, co nie jest dobre dla osób, które próbują jeść mniej, a jednocześnie mają wystarczającą ilość energii w ciągu dnia.
   • Ale jeśli próbujesz zwiększyć apetyt, wyeliminowanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brązowy ryż lub makaron i produkty pełnoziarniste, może pomóc w zwiększeniu głodu. Należy to jednak traktować jako rozwiązanie krótkoterminowe, ponieważ błonnik jest niezbędny do normalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu.

Metoda 2 z 3: Porady ogólne

1. 

   Spraw, aby posiłki były przyjemnym czasem. Jedzenie może być znacznie przyjemniejsze, gdy starasz się stworzyć przyjemną atmosferę podczas posiłku. Zapal świece, włącz muzykę lub oglądaj swój ulubiony program telewizyjny podczas jedzenia. Staraj się również unikać stresujących tematów, zwłaszcza jeśli brak apetytu jest objawem niepokoju.

2. 

   Odrobić. Wykonywanie lekkich ćwiczeń może pomóc pobudzić apetyt. Twoje ciało zostało stworzone, aby po spaleniu kalorii pragnąć więcej energii z pożywienia, więc po wysiłku zawsze będziesz odczuwać większy głód.
   • Nie musisz wykonywać bardzo wyczerpujących ćwiczeń, aby to zadziałało, nawet lekki spacer na zewnątrz przez pół godziny przed posiłkiem może pobudzić apetyt.
   • Jeśli masz niedowagę, powinieneś unikać wszelkiego rodzaju ciężkich ćwiczeń, ponieważ nawet jeśli po wysiłku będziesz bardziej głodny, jedzenie, które spożywasz, zrównoważy tylko kalorie, które zjadłeś podczas ćwiczeń, co nie jest dobre, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Odłóż ciężkie ćwiczenia na bok, aż wzrośnie apetyt i waga.

3. 

   Pić dużo płynów. Należy starać się pić dziennie od 6 do 8 szklanek wody lub płynów na bazie wody. Wypicie szklanki wody pół godziny przed posiłkiem i pół godziny po posiłku może pomóc w trawieniu i zapewnić, że w danym momencie w żołądku nie ma zbyt dużo pokarmu. Należy jednak unikać picia zbyt dużej ilości wody po posiłku, ponieważ może to zmniejszyć apetyt i wywołać fałszywe poczucie sytości.
   • Niektóre herbaty ziołowe są również tradycyjnie stosowane w celu zwiększenia apetytu, takie jak herbata miętowa, koper włoski i lukrecja. Spróbuj wypić jedną lub dwie filiżanki w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie płynów i potencjalnie zwiększyć apetyt.

4. 

   Miej dziennik jedzenia. Prowadzenie dziennika jedzenia to świetny sposób na zrozumienie problemów związanych z jedzeniem, dzięki czemu możesz spróbować je pokonać. Każdego dnia powinieneś zanotować chwile, kiedy czułeś się głodny lub potrawy, które najbardziej Cię pociągały. W ten sposób możesz określić najlepszy czas i najlepsze jedzenie, aby zmaksymalizować apetyt.
   • Należy również zwrócić uwagę na żywność lub zapachy, których nie lubisz, aby w przyszłości spróbować ich uniknąć.
   • Ponadto prowadzenie dziennika żywności pozwoli Ci śledzić swoje postępy, aby zobaczyć, jak daleko się udało, co może być świetnym sposobem na zwiększenie pewności siebie.

5. 

   Unikaj jedzenia w pojedynkę. O wiele łatwiej jest pomijać posiłki lub unikać jedzenia tego, co masz na talerzu, jeśli często jesteś sam. Zorganizuj rodzinny obiad lub zaproś przyjaciela na wspólny posiłek. Będziesz bardziej zadowolony z tego doświadczenia i możesz nawet zapomnieć, że jesz.
   • Posiadanie innych ludzi w pobliżu jest również dobrym pomysłem, ponieważ mogą cię zachęcić i pociągnąć do odpowiedzialności za całe jedzenie, którego nie możesz zjeść, jeśli tego chcesz.
   • Jeśli jedzenie z rodziną i przyjaciółmi nie zawsze jest opcją, rozważ dołączenie do grupy śniadaniowej lub innej grupy zainteresowań społecznych, w której możesz jeść z innymi przy kilku posiłkach w tygodniu.

6. 

   Używaj dużych talerzy. Spożywanie posiłków w większych niż zwykle potrawach to sztuczka psychologiczna, która prowadzi mózg do przekonania, że ​​jesz mniejszą ilość jedzenia. W ten sposób możesz zjeść więcej, niż gdyby jedzenie było ułożone na małym talerzu, nawet jeśli jest to taka sama ilość jedzenia.
   • Używanie potraw w jaskrawych kolorach i organizowanie posiłków w estetyczny sposób może również pozytywnie wpłynąć na apetyt.

7. 

   Poszukaj lekarza. Jeśli brak apetytu utrzymuje się, warto pomyśleć o wizycie u lekarza. Jeśli twój lekarz uważa, że ​​twój apetyt negatywnie wpływa na twoje zdrowie, może przepisać lek zmniejszający apetyt, który powinien szybko pomóc ci uzyskać zdrowy apetyt.

Metoda 3 z 3: Zwiększenie apetytu na kulturystykę

1. 

   Zwiększ spożycie cynku. Cynk to bardzo ważny minerał dla kulturystów - wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje produkcję testosteronu. Niski poziom cynku wiąże się również z brakiem apetytu, ponieważ cynk jest potrzebny do produkcji HCl, który reguluje trawienie w żołądku. Dlatego zwiększając spożycie cynku, można również zwiększyć apetyt.
   • Zaleca się, aby początkujący kulturyści zaczynali od 15 miligramów dziennie (dla mężczyzn) i 9 miligramów dziennie (dla kobiet), chociaż ta wartość może z czasem wzrosnąć.
   • Możliwe jest zwiększenie spożycia cynku poprzez suplementację, ale zatrucie jest problemem, dlatego najlepiej jest spożywać jak najwięcej cynku z pożywienia.
   • Niektóre pokarmy zawierające duże ilości cynku to: ostrygi, kurczak, wołowina, wieprzowina, otręby pszenne, orzechy nerkowca i pestki dyni.

2. 

   Przywróć poziom HCl w organizmie. Jak wspomniano wcześniej, HCl jest ważną substancją zwiększającą apetyt podczas uprawiania kulturystyki. HCl pomaga trawić pokarm w żołądku, umożliwiając organizmowi wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Niski poziom HCl jest również powiązany ze zmniejszonym apetytem na białka, co jest niekorzystne dla osób ćwiczących.
   • Możesz naturalnie zwiększyć poziom HCl, wypijając wcześnie rano szklankę świeżego soku z cytryny rozcieńczonego w wodzie. Naturalne kwasy zawarte w soku z cytryny pomogą stymulować produkcję HCl w żołądku.
   • Istnieje wiele różnych rodzajów napojów białkowych, ale większość z nich ma postać proszku, który można rozpuścić w mleku, wodzie lub soku.
   • Powinieneś je pić przed treningiem lub w razie potrzeby zamiast posiłku.

3. 

   Jedz szybciej. Próbując spożywać więcej jedzenia podczas każdego posiłku, warto spróbować jeść trochę szybciej. Badania wykazały, że od rozpoczęcia jedzenia może minąć do 20 minut, zanim mózg wyśle ​​sygnały wskazujące, że jest zadowolony. Jedząc szybciej, możesz nakłonić organizm do jedzenia więcej niż zwykle. Staraj się brać większe kęsy i unikać umieszczania widelca między nimi, ale pamiętaj, aby dobrze żuć.
   • Pamiętaj, że po mózgu możesz czuć się wyjątkowo pełny naprawdę zapisz, że zjadłeś wystarczająco. Jednak po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do tego odczucia i apetyt powinien wzrosnąć, szczególnie jeśli zwiększasz intensywność treningów.

4. 

   Weź suplement. Uważa się, że niektóre formy witamin z grupy B pomagają kulturystom zwiększyć apetyt - zwłaszcza B12 i kwas foliowy. Możesz przyjmować te witaminy w tabletkach lub bardziej bezpośrednio, w zastrzykach przepisanych przez lekarza. Zaleca się przyjmowanie 1 cm3 każdego leku dwa razy w tygodniu.

5. 

   Pij koktajle proteinowe. Jeśli masz problemy z jedzeniem dużych ilości pożywienia potrzebnego do budowy mięśni, rozważ zjedzenie koktajli proteinowych. Zasadniczo są rodzajem suplementu, który zapewnia wysoki poziom białka w postaci napoju. Są przydatne, gdy spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w białko powoduje uczucie wzdęcia i wzdęcia.

Porady

• Utrata apetytu może być oznaką depresji. Wiedz, kiedy szukać profesjonalnej pomocy. Zadaj sobie pytanie: czy straciłem zainteresowanie jedzeniem, a także innymi rzeczami, które lubiłem?
• Utrata apetytu może być również spowodowana stresem. Znalezienie sposobów na złagodzenie stresu może pomóc przywrócić apetyt.
• Zjedz stosunkowo zdrowy, bogaty w kalorie deser, taki jak kawałek banana lub ciasto orzechowe.
• Wiele produktów dla osób starszych pomoże w przybieraniu na wadze, ponieważ są one bogate w kalorie, mają zbilansowane odżywianie i nie sycą.
• Otocz się przyjemnymi zapachami. Spróbuj przejść przed piekarnią lub cukiernią.
• Jeśli wszystko inne pójdzie nie tak, poproś lekarza o przepisanie koktajlu kalorycznego. To jak zwykły koktajl mleczny, ale ma około 600 kalorii więcej i możesz dodać, co chcesz (śmietanę, pełne mleko, truskawki i więcej). Występuje w czterech różnych smakach: bananowym, truskawkowym, czekoladowym i miętowym.

Ostrzeżenia

• Szybki i znaczny przyrost masy ciała może być szkodliwy dla zdrowia, a bez odpowiednich składników odżywczych może powodować rozstępy. Z drugiej strony powolny i konsekwentny to znacznie zdrowszy sposób.
• Przed rozpoczęciem nowej diety zawsze skonsultuj się ze swoim dietetykiem.