Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiele osób marzy o większym tyłku, ale nie starają się wystarczająco mocno, aby osiągnąć ten cel. Proces nie jest łatwy, ale nie jest też niemożliwy: rozpocznij trening siłowy i ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu i dostosuj swoje nawyki żywieniowe. Wreszcie, jeśli chcesz natychmiastowych, ale sztucznych rezultatów, naucz się nosić ubrania i akcesoria, które dają złudzenie, że region jest większy.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zwiększenie mięśni pośladków

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktor fitnessu

   Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających pośladki i biodra. Do najbardziej skutecznych należą martwy ciąg ze sztangą lub hantlami, mosty i przysiady. Jednak rozważ współpracę z Trenerem Personalnym, aby poprawnie wykonywać swoje ćwiczenia. Ćwiczenia te często powodują kontuzje, jeśli nie są wykonywane prawidłowo.

Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych

1. 

   Wchodź po schodach, aby popracować nad tyłkiem i zwiększyć tętno. Wchodzenie po schodach jest dobre dla całego obszaru nóg i pośladków, oprócz przyspieszenia tętna. Jeśli to możliwe, możesz skorzystać z symulatora schodów na siłowni. Ważne jest, aby nie przestawać się ruszać.
   • Na przykład, możesz ćwiczyć codziennie przez 30 minut na symulatorze schodów, aby osiągnąć cel ćwiczeń aerobowych.

   Zmiana: wbiegaj po schodach, aby zwiększyć intensywność treningu.

   
   

2. 

   Zrób matę w pochylonej pozycji. Chodzenie i bieganie to dwa interesujące ćwiczenia, ponieważ pośladki ciężko pracują (szczególnie na pochyłym terenie). Jeśli masz dostęp do bieżni, skonfiguruj ją tak, aby zoptymalizować efekty treningu.
   • Nie przechylaj platformy do tego stopnia, że ​​będziesz musiał trzymać się podpór. Idealnie jest, aby podczas ćwiczenia swobodnie poruszać rękami.

3. 

   
   
   Zrób jedno pieszy lub biegać na pochyłym terenie. Wskazówka z poprzedniego kroku dotyczy również normalnego terenu pochyłego. Możesz trenować w miejscu, w którym podłoga ma naturalną skłonność do pracy pośladków i zwiększania tętna.
   • Możesz także użyć kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność treningu.
   • Spaceruj lub biegaj przez 20 do 30 minut.

4. 

   Uprawiaj sport rekreacyjny, który działa na mięśnie nóg i pośladków. Wiele sportów obejmuje ruchy, które naturalnie działają na twój tyłek i dlatego są idealne do każdego treningu. Wybierz jedną z następujących opcji według własnego gustu:
   • Bieganie.
   • Jazda rowerem.
   • Pływanie.
   • Zdatność.
   • Siatkówka.
   • Piłka nożna.
   • Koszykówka.
   • Kickboxing.
   • Zumba.

5. 

   Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Każdy musi regularnie ćwiczyć, aby zachować formę. Wykonuj co najmniej 30 minut aerobiku pięć razy w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele. Możesz to wszystko połączyć w ten sam trening lub podzielić swoje ruchy na 10-15 minutowe sesje w ciągu dnia.
   • Zobacz przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych: chodzenie, ruchy z niewielkim obciążeniem i pływanie.
   • Na przykład: spacer przez 15 minut między obiadem a po kolacji.

   Zmiana: jeśli wolisz bardziej intensywne zajęcia, takie jak bieganie lub taniec, po prostu trenuj przez 75 minut w tygodniu.

Metoda 3 z 4: Dostosowywanie paszy

1. 

   Codziennie wypijać co najmniej 2,5 l płynów hydrat. Kobiety i mężczyźni potrzebują odpowiednio co najmniej 2 i 2,5 l wody dziennie. Możesz urozmaicić i pić herbatę, witaminy i izotoniki, a także jeść owoce i warzywa o dużej zawartości wody.
   • Zwiększ spożycie płynów jeszcze bardziej, jeśli jesteś bardzo aktywny na co dzień i jest to wystarczające.

2. 

   Oddziel 35% kalorii na chude białka, aby zwiększyć mięśnie. Jedz kurczaka, ryby, soję, fasolę, warzywa, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne. Włącz źródło białka do każdej przekąski i posiłku, aby Twój organizm nie stracił składników odżywczych i mógł lepiej odbudować włókna mięśniowe.
   • Aby obliczyć zawartość białka, którą musisz jeść każdego dnia, pomnóż ilość kalorii o 35%. Podziel wynik przez 4, aby otrzymać wartość w gramach. Na przykład: osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie, musi liczyć 2000 x 35% = 700. Następnie po prostu zrób 700/4 = 175. Dlatego potrzebuje 175 g białka dziennie.
   • Możesz zjeść jogurt grecki na śniadanie, zjeść tuńczyka i sałatkę na lunch, przekąsić migdały i przygotować grillowanego kurczaka na obiad.

3. 

   Oddziel 40% kalorii na węglowodany złożone. Węglowodany są paliwem dla organizmu, ale nie wszystkie z nich mają taki sam efekt.Organizm wolniej trawi węglowodany złożone (znajdujące się w warzywach i produktach pełnoziarnistych), dzięki czemu dłużej ma energię i nie ulega drastycznym zmianom poziomu glukozy we krwi. Z kolei węglowodany proste (takie jak cukier, przetworzone zboża, pieczywo itp.) Nie mają trwałych pozytywnych skutków.
   • Aby określić potrzebną zawartość węglowodanów, wykonaj następujące czynności: pomnóż liczbę spożywanych kalorii o 40% i podziel wynik przez 4, aby uzyskać zawartość kalorii w 1 gramie węglowodanów. Na przykład: osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie, musi policzyć 2000 x 40% = 800. Wtedy po prostu podaj 800/4 = 200. Dlatego potrzebuje 200 g węglowodanów dziennie.
   • Możesz zjeść jogurt z płatkami owsianymi na śniadanie, sałatkę na lunch, zjeść kawałki jabłka jako przekąskę i zjeść kolację z komosą ryżową z pieczonymi warzywami.

4. 

   Oddziel 25% kalorii na zdrowe tłuszcze. Organizm potrzebuje również zdrowych tłuszczów do odbudowy włókien mięśniowych. W tym celu spożywaj oliwę z oliwek, olej rzepakowy, migdały, pistacje, orzechy, awokado i niektóre ryby, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, sola i makrela.
   • Wykonaj następujące czynności, aby określić zawartość tłuszczu, jakiej potrzebujesz każdego dnia: pomnóż spożywaną zawartość kalorii przez 25% i podziel wynik przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Na przykład: osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie, musi policzyć 2000 x 25% = 500. Następnie wykonaj 500/9 = 55,5. Dlatego potrzebuje 55 g tłuszczów dziennie.
   • Możesz zjeść jogurt z orzechami na śniadanie, sałatkę z oliwą, zjeść migdały na przekąskę i przygotować obiad z oliwą lub olejem rzepakowym.

5. 

   Unikaj przetworzonej lub słodkiej żywności, ponieważ nie mają wystarczającej ilości składników odżywczych. Te pokarmy (stałe i płynne) przynoszą tylko puste kalorie i dlatego nie pomagają w zwiększeniu tyłka. Postaraj się ograniczyć je do maksimum, a nawet wyeliminować z dnia na dzień.
   • Na przykład: unikaj gotowych przekąsek i wypieków, a także sody.
   • Od czasu do czasu możesz zrobić wyjątek, aby nie utknąć w ograniczonym jedzeniu.

Metoda 4 z 4: Noszenie ubrań, które sprzyjają tyłkowi

1. 

   Użyj wyściółki i innych akcesoriów tego typu, aby sprawiać wrażenie, że Twój tyłek jest większy. Tego typu akcesorium generuje natychmiastowe rezultaty. Kup specjalną bieliznę lub użyj osobnej wyściółki.
   • Możesz też kupić spodnie z wyściółką w okolicy tyłka. Spróbuj znaleźć coś w Internecie lub w lokalnych sklepach stacjonarnych.
   • Możesz także spróbować wykonać własne wypełnienie z niewielką pianką. Po prostu kup materiał w dowolnym sklepie rzemieślniczym.

2. 

   Noś obcisłe spodnie z małymi, dobrze rozłożonymi kieszeniami. Możesz już mieć ładny tyłek, ale potrzebujesz odpowiednich spodni, aby być jeszcze lepszym. Wybierz więc obcisłe, ale elastyczne spodnie, które mają rozproszone i zdobione kieszenie, które mogą stworzyć iluzję rozmiaru.
   • Spodnie z małymi, rozłożonymi kieszeniami są idealne, ponieważ sprawiają wrażenie, że tyłeczek jest większy. To samo dotyczy kieszeni zdobionych cekinami, nitami itp.
   • Luźne spodnie sprawiają, że tyłek wygląda na mniejszy, ponieważ nie wyznaczają obszaru.

3. 

   Użyj paska lub klamry, aby zawęzić talię. Możesz użyć paska w najcieńszej części talii, aby zaakcentować krzywizny okolicy, ponieważ brzuch i pośladki są „większe”. Nie martw się o brzuch: po prostu umieść akcesorium pod ubraniem, w najcieńszym miejscu.
   • Ta strategia jest idealna dla osób z długimi bluzkami lub sukienkami.
   • Jeśli jesteś szczupły, użyj cieńszego lub średniego paska.
   • Jeśli masz dużo zakrętów, użyj średniego lub grubszego paska.

4. 

   Noś wysokie obcasy, aby kręgosłup był wygięty. Buty na wysokim obcasie to jeden z największych sprzymierzeńców tych, którzy chcą zwiększyć swój tyłek, ponieważ zmieniają naturalną krzywiznę kręgosłupa i podkreślają ten obszar i biust. Wybierz wygodną parę i zobacz, jaki efekt uzyskasz.
   • Wyższe obcasy dają jeszcze bardziej dramatyczny efekt niż niskie.
   • Jeśli nie możesz wiele zdziałać w szpilkach, potrenuj trochę przed wyjściem z domu.

Porady

• Nie przerywaj ćwiczeń po osiągnięciu oczekiwanego wyniku.
• Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Zmiana zajmie trochę czasu; bądź cierpliwy i skup się.
• Naucz się kochać siebie takim, jakim jesteś i nie próbuj się zmieniać tylko dla przyjemności.
• Kiedy siadasz, stopniowo napinaj i rozluźniaj tyłek, aby ćwiczyć mięśnie.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego treningu lub zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.