Zawartość

• Kroki
• Porady

Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez organizm, a jego funkcją jest regulacja czuwania i czuwania. Niski poziom melatoniny może być przyczyną trudności w zasypianiu w nocy i wstawaniu rano z łóżka. Dbaj o swoją dietę i monitoruj swoją ekspozycję na światło, aby w naturalny sposób zwiększyć poziom melatoniny. Zmień też nawyki i przyjmuj suplementy. Będziesz dużo lepiej spać po skorzystaniu z porad zawartych w tym artykule.

Kroki

Część 1 z 3: Monitorowanie ekspozycji na światło

1. 

   Opalaj się przez co najmniej 15 minut każdego dnia. Codziennie zostań trochę na słońcu, najlepiej rano. Wystawianie się na naturalne światło we wczesnych godzinach dziennych pomaga regulować cykl serca, zwiększając produkcję melatoniny w nocy.
   • American Academy of Dermatology zaleca, aby każdy - bez względu na kolor skóry - nosił krem ​​przeciwsłoneczny o współczynniku co najmniej 30, gdy jest wystawiony na słońce.
   • Jeśli nie masz wyjścia, opalanie się przy oknie jest lepsze niż nic. Osoby pracujące w biurach z oknami mają tendencję do wytwarzania większej ilości melatoniny (i lepiej śpią) niż osoby pracujące w biurach bez okien.

2. 

   
   
   Idąc wieczorem do łóżka, wyłącz wszystkie światła LED w pokoju. Po zmroku wyłącz lub przyciemnij lampy LED. Powodem jest to, że wytwarzają niebieskie światło, które hamuje naturalną produkcję melaniny w organizmie. Preferuj tradycyjne świetlówki, które emitują mniej światła niebieskiego lub lampy całkowicie pozbawione tego typu światła. Pomożesz swojemu organizmowi w produkcji większej ilości melatoniny.
   • Lampy w odcieniach bieli można znaleźć w sklepach internetowych oraz w sklepach domowych i budowlanych.

3. 

   
   
   Reguluj ściemniacze w nocy. Ściemniacze służą do regulacji prądu elektrycznego, aw konsekwencji do zwiększania lub zmniejszania mocy lamp. Jeśli zainstalowałeś je w domu, przyciemnij światła około dziewiątej lub dziesiątej w nocy. Gdy dom ciemnieje, poziom melatoniny w naturalny sposób wzrośnie.
   • Skontaktuj się ze sklepem domowo-budowlanym, aby zapytać o instalację takiego sprzętu.

4. 

   
   
   Trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych w nocy. Na dwie godziny przed snem unikaj używania tabletów, telefonów komórkowych i komputerów. Te przypominające ekran urządzenia emitują wysokie poziomy niebieskiego światła, tłumiąc naturalną produkcję melatoniny. Poziom hormonów wzrasta, gdy ustaje ekspozycja na te światła. Jeśli wykonasz ten krok, będziesz spać znacznie lepiej.
   • Jeśli musisz pracować w nocy, ustaw wszystkie urządzenia w trybie nocnym, aby emitowały mniej niebieskiego światła.

5. 

   Śpij w całkowitej ciemności. Wyłącz wszystkie światła, aby pokój był bardzo ciemny lub załóż maskę do spania. Unikaj używania lampek nocnych, a nawet nie zostawiaj włączonego światła w łazience. W przeciwnym razie twoje ciało będzie wytwarzać mniej melatoniny. Im ciemniejsze pomieszczenie, tym wydajniejsza będzie naturalna produkcja hormonu.

6. 

   Jeśli często budzisz się wieczorem, aby wyjść do łazienki, zainstaluj czerwone światło. Zainstaluj subtelne czerwone światło, ale obecne w łazience. Widmo lamp czerwonych wpływa na produkcję melatoniny mniej niż lamp niebieskich i fluorescencyjnych. Możesz więc wstać i pójść do łazienki bez wpływu na cykl serca.

Część 2 z 3: Jedzenie i picie w celu zwiększenia produkcji melatoniny

1. 

   Jedz potrawy i przyprawy bogate w melatoninę. Aby stymulować produkcję melatoniny, włącz do swojej diety więcej orzechów, żółtej papryki, wiśni (znanej również jako amarena i kwaśna czereśnia), pomidorów, siemienia lnianego i jagód goji. Jeśli nie jesteś fanem tych potraw, wypróbuj przyprawy, które pełnią tę samą funkcję. Łyżeczka nasion gorczycy lub kozieradki zawiera taką samą ilość melatoniny, jak niektóre pomidory.
   • Jeśli nie lubisz niczego, o czym już wspomniano, alternatywą jest picie soku wiśniowego.
   • Właściwe poziomy, których potrzebują zdrowi dorośli, aby spożywać melatoninę, nigdy nie zostały zdefiniowane, ponieważ większość ludzi w naturalny sposób wytwarza wystarczającą ilość.

2. 

   Jedz pokarmy i napoje bogate w wapń. Jedz więcej kapusty, sera, brokułów i migdałów, aby uzyskać więcej wapnia, minerału, który pomaga w produkcji melatoniny. Napoje wysokowapniowe obejmują mleko i jogurt.
   • Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku. Osoba dorosła potrzebuje średnio 1 g wapnia dziennie - to ilość w trzech dużych szklankach mleka.

3. 

   Spożywaj mniej kofeiny, aby naturalnie zwiększyć poziom melatoniny. Pij mniej kawy, herbat z kofeiną, napojów bezalkoholowych i innych napojów zawierających kofeinę. Takie napoje hamują produkcję melatoniny. Unikaj ich, aby organizm naturalnie wytwarzał więcej melatoniny.
   • Nie pij więcej niż 200 mg kofeiny - odpowiednik 200 mg - dziennie. Ta wartość jest mniej więcej połową maksymalnej zalecanej dla zdrowych dorosłych.
   • Unikaj jedzenia lub picia w nocy produktów zawierających kofeinę.

4. 

   Wyrób sobie nawyk spożywania zdrowych napojów. Jeśli masz nawyk nadmiernego picia, zrób sobie przerwę od alkoholu. Dobrze jest pić piwo od czasu do czasu, ale nadmierne spożycie alkoholu zmniejsza produkcję melatoniny i może zakłócać sen.
   • Dla mężczyzn limit powinien wynosić 4 dawki dzienne i 14 tygodniowo. W przypadku kobiet limit powinien wynosić 3 dawki dziennie i 7 tygodniowo.

Część 3 z 3: Zmiana niektórych nawyków

1. 

   Weź 1 do 3 g melatoniny 90 minut przed snem. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie możliwości przyjmowania suplementów melatoniny. Zabieg ten jest skuteczniejszy u osób z zaburzonym zegarem biologicznym, takich jak osoby pracujące o świcie i osoby, które dużo podróżują samolotem.
   • Lekarz będzie mógł powiedzieć Ci, czy takie suplementy są dla Ciebie i jakie jest ich właściwe dawkowanie. Zazwyczaj melatoninę należy przyjmować codziennie przed snem. Zapytaj swojego lekarza, jakie są korzyści ze stosowania melatoniny i jak wpłynie ona na Twój nocny sen.
   • Przyjmowanie większej ilości melatoniny niż zalecana nie poprawi snu. W rzeczywistości nadmiar hormonu może powodować bóle głowy i problemy ze snem.

2. 

   Medytować na 15 minut przed pójściem spać. Wyrób sobie nawyk medytacji lub modlitwy każdej nocy przed pójściem spać. Ci, którzy regularnie medytują, mają wyższy poziom melatoniny niż ci, którzy tego nie robią. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, medytuj krócej niż godzinę.

3. 

   Weź gorący prysznic przed pójściem spać. Na około godzinę przed snem weź gorącą kąpiel, najlepiej w wannie, jeśli taką masz. W wannie temperatura ciała wzrośnie. Gdy wyjdziesz, zostanie szybko pobrany. Ten nagły spadek temperatury wysyła sygnał do mózgu, aby uwolnił melatoninę.
   • Dodaj kilka kropli olejków eterycznych, takich jak lawenda lub szałwia, do wanny, aby kąpiel była jeszcze bardziej relaksująca.

4. 

   Dostosuj rutynę ćwiczeń, aby spróbować poprawić sen. Niektórzy ludzie śpią lepiej, jeśli ćwiczą w nocy, a nie w ciągu dnia. Rób to przez tydzień lub dwa i zobacz, czy to coś zmieni. Jeśli zauważysz, że zmiana rutyny spowodowała, że ​​nie spałeś do późna, zwróć wszystko tak, jak było wcześniej.
   • Podczas ćwiczeń w nocy zachowaj ostrożność. Poproś znajomego, aby przyjechał z Tobą i, jeśli to konieczne, użyj sprzętu odblaskowego.
   • Ćwiczenia o świcie to świetny sposób na utrzymanie się przyzwyczajenia, ale nie produkują one tak dużo melatoniny, jak podczas ćwiczeń w nocy.

Porady

• Jeśli masz problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Melatonina nie zawsze będzie odpowiedzią. Istnieją inne zaburzenia równowagi, które mogą wpływać na sen.