Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia
• Wideo .Podczas korzystania z tej usługi niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.

Spożywaj posiłki regularnie o tej samej porze każdego dnia. Zamiast jeść dwa do trzech dużych posiłków, zacznij jeść pięć do siedmiu mniejszych posiłków dziennie.

• Aby utrzymać wysokie spożycie białka, spożywaj koktajl białkowy jako posiłek. Aby go po prostu przygotować, wymieszaj 230 gramów odtłuszczonego mleka z bananem, łyżką masła orzechowego i dwiema porcjami preferowanego białka w proszku.

Jedz zdrowe tłuszcze. Nie tylko świetnie smakują, ale są też dobre dla organizmu, o ile są odpowiedniego typu i we właściwych ilościach. Tłuszcze nasycone - znajdujące się w maśle, frytkach lub boczku - powinny być ograniczone do 20 gramów lub mniej. Konieczne jest jednak zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

• Dobrym sposobem określenia, ile tłuszczu (w gramach) należy spożyć, jest pomnożenie spożycia kalorii przez 0,008 dla maksymalnie tłuszczów nasyconych i 0,03 dla „zdrowych tłuszczów”. Na przykład w diecie 2500 kalorii ograniczysz ilość tłuszczów nasyconych do 20 gramów lub mniej i 75 gramów dla jednonienasyconych i wielonienasyconych.
• Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozprowadzenia witamin A, D, E i K, pomaga wzmocnić wzrok, a także pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry. Jest również ważny dla syntezy hormonów, dzięki czemu utrzymanie odpowiedniego spożycia przyspiesza wzrost mięśni i regenerację organizmu.
• Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w olejach z oliwek (rzepakowy i sezamowy), awokado, a także w orzechach - migdałach, orzechach nerkowca, orzeszkach ziemnych i pistacjach.
• Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w oleju kukurydzianym, bawełnianym i szafranowym, a także w nasionach słonecznika, soi i lnu (i otrzymywanych z nich olejach).
• Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcz, który jest bardzo korzystny dla serca i układu krążenia, wzroku i rozwoju mózgu dzieci. Możesz je znaleźć w wielu wzbogaconych produktach spożywczych. Innym wspaniałym źródłem byłyby tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki.

Jeśli zaleci to lekarz, weź również multiwitaminę. Oprócz zbilansowanej diety warto włączyć do rutyny suplementację multiwitaminową. Zapewnia, że ​​organizm wchłonie wszystkie niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. Na rynku dostępnych jest wiele opcji w zależności od wieku, płci oraz szczególnych potrzeb zdrowotnych i żywieniowych. Dowiedz się, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie i uczyń go częścią swojej codziennej rutyny.

• Możesz także przyjmować określone suplementy, takie jak glutamina, zamiast multiwitamin.
• Skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem jakichkolwiek witamin lub suplementów.

Porady

• Aby kontynuować rozwój mięśni, zwiększaj ilość podnoszonych ciężarów w czasie - coś, co nazywa się „postępującym przeciążeniem”.
• Dobrą praktyczną zasadą w tym celu jest podnoszenie ciężaru przy mniejszej liczbie powtórzeń.
• Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening, więc odpocznij między seriami.
• Podczas treningu siłowego zawsze przyjmuj dobrą postawę.
• Na jego zdolność do zwiększania masy mięśniowej może wpływać zarówno genetyka, jak i płeć biologiczna. Na przykład niektórzy ludzie mają genetyczne predyspozycje do łatwego wzrostu. Inni natomiast mogą potrzebować eksperymentować z różnymi nawykami żywieniowymi i rutynami treningowymi, dopóki nie dowiedzą się, co działa.
• Trenuj różne mięśnie co drugi dzień. Organizm potrzebuje czasu na naprawę uszkodzonych tkanek, dlatego po ciężkim treningu warto dać ciału od 24 do 72 godzin odpoczynku.
• Wraz ze wzrostem masy mięśniowej metabolizm będzie regulował się jak termostat, aby osiągnąć równowagę wagi. Aby utrzymać przyrosty, może być konieczne ponowne zwiększenie spożycia kalorii.

Ostrzeżenia

• Jeśli nadal jesteś na początku, zacznij od mniejszych ciężarów. Próba podniesienia ciężaru większego, niż możesz, może spowodować obrażenia.
• Nie daj się zastraszyć i unikaj przypuszczeń, gdy napotkasz kogoś, kto ma inną wagę. Może być w programie, w którym wykonuje mniej powtórzeń z większą wagą lub odwrotnie. Budowanie mięśni nie jest związane z ciężarem, który podnoszą inni, ale z tym, jak bardzo stawiasz sobie wyzwanie.

Wideo .Podczas korzystania z tej usługi niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.