Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Mięśnie ud są ważne dla niezliczonych rodzajów ćwiczeń i codziennych czynności: biegania, wchodzenia i schodzenia po schodach, uprawiania sportu, a nawet chodzenia itp. Ponieważ są one stale aktywne, ważne jest, aby je rozciągać, gdy tylko jest to możliwe, aby uniknąć kontuzji i uwolnić nagromadzone napięcie (które może powodować problemy na przykład w zginaczach bioder i ścięgien podkolanowych). To powiedziawszy, musisz także być bardzo ostrożnym i zdrowym rozsądkiem i zatrzymać się na najmniejszych oznakach bólu. Przeczytaj poniższe wskazówki, aby dowiedzieć się, co robić.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonywanie podstawowych ćwiczeń rozciągających

1. 

   Spróbuj dotknąć palców u nóg. Ten podstawowy odcinek pomaga rozluźnić mięśnie pleców i wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, skieruj palce do przodu, a następnie lekko je zgnij. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund i nie wstrzymuj oddechu. Skoncentruj się na wzięciu głębokiego oddechu i zrelaksuj się podczas wydechu.

2. 

   
   
   Rozciągnij motyla. Usiądź na podłodze, jakbyś miał skrzyżować nogi, i złóż razem podeszwy stóp. Następnie odpychaj kolana łokciami, ale nie przesadzaj, aż poczujesz efekt rozciągania. To ćwiczenie jest doskonałe na wewnętrzną stronę ud, ponieważ działa jednocześnie po obu stronach.

3. 

   
   
   Zleć boczny zlew. Zrób duży krok w prawo, lekko ugnij kolano. Przechyl swoje ciało do przodu z bioder, nie wyginając pleców, i odrzuć tyłek do tyłu, aby rozciągnąć wewnętrzną stronę lewego uda. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do początku. Na koniec powtórz ruch drugą nogą.

4. 

   Oprzyj ciało o ścianę. Połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę, jak pokazano na obrazku. Następnie rozsuń je tak daleko, jak jest to wygodne, i pozwól grawitacji rozciągnąć wewnętrzną stronę ud. Wreszcie powróć do normy po wykonaniu wdechu i wydechu dziesięć do 15 razy.

Metoda 2 z 3: Używanie pozycji jogi

1. 

   
   
   Stań na czworakach, z rozstawionymi nogami. Uklęknij, połóż łokcie na podłodze przed sobą i rozłóż nogi tak daleko, jak to możliwe, bez ranienia siebie i bólu. Nie przesadzaj z ruchem; jeśli będzie ciężko, przestań. Ta postawa, zwana także „żabą”, nie jest tak skomplikowana przez dłuższy czas.

2. 

   Z rozstawionymi nogami uformuj literę „E”. Stań ze stopami w jednej linii z biodrami. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Nie wyginając pleców, opuść głowę i spróbuj dotknąć nią podłogi. Rozłóż stopy dalej i połóż ciężar na dłoniach.
   • Postaraj się skoncentrować ciężar na palcach, a nie piętach.
   • Ta postawa, zwana także w jodze „rozciąganiem z rozstawionymi stopami” (lub Prasarita Padottanasana), jest doskonały na biodra i ścięgna podkolanowe, oprócz wewnętrznej strony ud.

3. 

   Połóż się, aby rozciągnąć pachwinę. Połóż się na plecach i połącz podeszwy stóp. Ten ruch jest bardzo podobny do ruchu motyla, ale musisz leżeć, a nie siedzieć. Rozłóż nogi kolanami i przysuń je jak najbliżej podłogi. Ta technika pomaga rozluźnić wewnętrzne uda.

Metoda 3 z 3: Przygotowanie do rozciągania

1. 

   Podczas ćwiczeń noś wygodne szorty lub spodnie. Musisz mieć wystarczającą mobilność, aby wykonywać rozciąganie, co jest prawie niemożliwe w przypadku materiałów takich jak dżinsy. Możesz nawet zrobić wszystko w bieliźnie i majtkach (jeśli nikogo nie ma w pobliżu).

2. 

   Noś buty do biegania lub chodź boso. Jeśli nosisz tylko skarpetki, możesz poślizgnąć się i zranić mięsień. Lepiej jest założyć coś nieprzywierającego lub nawet boso, zwłaszcza jeśli zamierzasz złożyć obie stopy razem lub wstać.

3. 

   Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie. Nie skończysz za dwie minuty. Poświęć codziennie od 15 do 20 minut na wykonanie kilku różnych ćwiczeń rozciągających.

4. 

   Nie rozciągaj się zaraz po przebudzeniu. Może to pogorszyć problemy, takie jak urazy dolnej części pleców, ponieważ organizm nie jest jeszcze przygotowany. Poczekaj co najmniej godzinę.

Porady

• Jeśli przesadzisz z rozciąganiem, mogą wystąpić skurcze mięśni. Szanuj ograniczenia swojego ciała.
• Raz rozciągnięcie nie przyniesie wiele dobrego. Pamiętaj, że rozwinięcie mięśni zajęło Ci więcej niż jeden dzień. Trzymaj się określonej rutyny.
• Nie pozostawaj w tej samej pozycji dłużej niż minutę. Nie ma sensu tak długo.
• Lekkie rozciągnięcie po wysiłku pomaga rozluźnić mięśnie. Niektórzy ludzie również rozciągają się wcześniej, ale efekty nie są tak korzystne jak wykonywanie ruchów po treningu.
• Rozgrzej mięśnie przed ich rozciągnięciem, aby uniknąć nadwyrężenia.
• Nie drzemać podczas rozciągania. Będziesz cierpieć, gdy wstaniesz!
• Weź udział w zajęciach jogi. Jeśli nie lubisz się rozciągać lub nie czujesz motywacji, weź udział w kursie z innymi osobami, aby przyzwyczaić się do rutyny.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie wykonuj rozciągania, jeśli myślisz, że możesz się poślizgnąć, zwłaszcza jeśli musisz zbyt szeroko rozstawić nogi.
• Jeśli twoja pachwina staje się bardzo napięta, może to być pierwszy objaw problemów z biodrem. Jeśli dyskomfort nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.