Autor:
Robert Doyle
Data Utworzenia:
17 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
12 Móc 2024
Zawartość
Naprężenie. Wszyscy sobie z tym radzimy. Stres jest zawsze obecny i ma kilka źródeł: pracę, życie rodzinne, dramat przyjaciół, miłość lub problemy finansowe. Chociaż część z nich jest dla ciebie dobra (pozwalając na rozwój fizyczny i psychiczny), nadmierny i chroniczny stres jest szkodliwy. Długotrwały stres może nawet prowadzić do napięciowych bólów głowy i innych problemów zdrowotnych, które ograniczają jego funkcjonalność w pracy, w szkole lub w związku. Zamiast pozwolić, by zawładnął Twoim życiem, wypróbuj niektóre z metod zarządzania stresem, aby temu zapobiec, zanim zagrozi Twojemu zdrowiu.
Kroki
Metoda 1 Przeformułowanie stresujących myśli
Pamiętaj, że stres zaczyna się od naszych spostrzeżeń. Ciało ludzkie dość skutecznie reaguje na niebezpieczne zdarzenia, stymulując reakcję „uderz lub uciekaj”, pozwalając na przykład na wyskoczenie z przodu nadjeżdżającego do Ciebie samochodu, aby uratować Ci życie. Ta reakcja przyspiesza bicie serca, przyspiesza puls i napina mięśnie. Możesz jednak nieświadomie zdawać sobie sprawę, że taka reakcja jest niepotrzebna w sytuacjach, w których Twoje życie nie jest zagrożone, takich jak korki, krótkie terminy realizacji zleceń czy problemy rodzinne. Musisz nauczyć się sposobów zwalczania reakcji organizmu na stres, abyś mógł „zahamować”, a tym samym pozwolić ciału się zrelaksować.
Zidentyfikuj typy myślenia, które prowadzą do stresu. Możesz mieć negatywne, nieproduktywne myśli, które prowadzą do zmartwień, co wyzwala uwalnianie hormonów stresu. Jest to właściwa reakcja, jeśli, powiedzmy, napotkasz na swojej drodze stresującą sytuację, taką jak wściekły pies, ale może to nie być odpowiednie w ruchu ulicznym, który spóźnia się do pracy. Zidentyfikuj stresujące myśli, obserwując, czy należą one do następujących kategorii:- Instrukcje zawierające „musi” lub „powinien”: masz krótką listę rzeczy, które „potrzebujesz”, „musisz” lub „nie potrzebujesz” do zrobienia i czujesz się zestresowany lub zdenerwowany, gdy nie możesz przestrzegać tych zasad
- Katastrofizacja: oczekujesz najgorszego wyniku lub wyolbrzymiasz rzeczy gorsze niż w rzeczywistości. Nawet małe problemy są „straszne” lub „katastrofalne”.
- Myślenie wszystko albo nic: widzisz rzeczy w czerni lub bieli, dobre lub złe. Zamiast zawiłości (lub „szarych obszarów”) istoty ludzkiej, rzeczy są po prostu dobre lub złe, bez pośrednictwa.
- I jeśli...: Ciągle rozmawiasz ze sobą w myślach o swoich lękach, na przykład „A co, jeśli moje dziecko jest zranione?” „Co jeśli upadnie?”, „A jeśli się spóźnię?” i tak dalej.
Zmień swoje myśli. Czasami stresująca sytuacja to tylko kwestia perspektywy. Na przykład pesymizm jest doskonałym przykładem stresującej sytuacji, której można uniknąć. Zamiast stresować się na negatywach i problemach, które powodują twój niepokój, skup się na pozytywach.- Negatywne myśli prowadzą do negatywnego nastroju, a pozytywne myśli prowadzą do pozytywnego nastroju. Kiedy jesteś chory, zwracaj uwagę na swoje myśli. Co sobie powiedziałeś? Spróbuj zamienić negatywne myśli w pozytywne.
- Na przykład możesz pomyśleć „Nigdy nie skończę swojej pracy”. Zmień tę myśl: „Jeśli pracuję w stałym tempie i robię kilka przerw, mogę skończyć tę pracę za __ godzin”.
- Zmieniając swój punkt widzenia, można całkowicie zmienić poziom stresu. Staraj się widzieć rzeczy w pozytywny sposób i unikaj cynizmu za wszelką cenę.
Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom. Innym sposobem walki ze stresującymi myślami jest zadanie sobie pytania, czy są one naprawdę prawdziwe. Walka ze swoimi myślami i obalanie ich może pomóc ci zobaczyć je bardziej obiektywnie, zamiast od razu akceptować je jako prawdziwe.
Spróbuj napisać dwie kategorie informacji o swoich problemach. Zrób jedną kolumnę dowodów na stresujące myślenie, a drugą na dowody przeciwko temu. Jeśli nie masz czasu lub papieru, aby to zrobić, spróbuj zrobić to mentalnie.
- Zapisz dowody w odpowiedniej kolumnie. Tak więc, jeśli robisz katastrofę, ponieważ się spóźniłeś (i myślisz „Zostanę zwolniony”), Twoja kolumna „za” powinna wyglądać mniej więcej tak: „Spóźniłem się dwa razy w zeszłym tygodniu, a moja szef nie będzie już tolerował opóźnień, a Twoja kolumna „przeciw” powinna wyglądać mniej więcej tak: „Mój szef powiedział, że rozumie, że muszę zabrać syna do szkoły, zanim pójdę do pracy”. „Firma ma opóźnienie i policja częstotliwości, która pozwala mi się spóźniać kilka razy, a daleko mi do tej liczby ”.
Prowadzić pamiętnik. Chociaż prowadzenie dziennika może wydawać się dziwne lub nużące, częste pisanie myśli może pomóc uniknąć stresu. Kiedy jesteś chory z jakimś stresującym uczuciem, napisz o tym w swoim dzienniku. Przeniesienie swoich uczuć na papier wywołuje uczucie ulgi, której możesz nie znaleźć, gdybyś tego nie zrobił.
- Pisz uczciwie i bez strachu. Twój dziennik jest tylko dla Ciebie: nikt nie musi go czytać ani wiedzieć, co Cię stresuje. To bezpieczne i nieoceniające miejsce, w którym można rozładować wszystkie zmartwienia, emocje, myśli i uczucia. Kiedy twoje uczucia są na papierze, nie będą już zajmować miejsca w twojej głowie.
- Pisanie dziennika może pomóc ci żyć jaśniej i zwizualizować źródło stresu.
- Zapisz swoje problemy, aby uporządkować myśli. Kiedy myśli są zdezorganizowane, nie możesz jasno myśleć, co może prowadzić do zamieszania i stresu. Jeśli masz problem i nie możesz zdecydować się między dwoma możliwymi rozwiązaniami, zrób listę za i przeciw, dzieląc artykuł na pół, aby porównać dwa sposoby radzenia sobie z sytuacją.
Metoda 2 z 5: unikanie niepotrzebnego stresu
Zaakceptuj fakt, że stres jest nieunikniony. Możesz podjąć pewne kroki, aby zmniejszyć stres i nauczyć się sobie z nim radzić, ale całkowite pozbycie się stresu jest niemożliwe. Stres ma służyć jako zdrowa reakcja na uciążliwe bodźce lub postrzegane zagrożenia i może być traktowany w równie zdrowy sposób.
- Sytuacje stresujące, które mogą być nieuniknione, to: praca w szkole i egzaminy, pracowite dni w pracy, noworodki, małżeństwa lub wyprowadzka. Niektóre z tych sytuacji są w rzeczywistości rzeczami dobrze, ale to nadal może być źródłem stresu w Twoim życiu.
- Nauka zdrowych technik radzenia sobie ze stresem może pomóc w „zamknięciu” systemu wykrywania stresu, tak abyś nie był stale w stanie stresu, gdy kontynuujesz swoje życie.
O ile to możliwe, unikaj stresu. Wydaje się to oczywiste, prawda? Czasami unikanie sytuacji, które mogą powodować stres, jest trudniejsze niż się wydaje. Jeśli rozpoznasz konkretną osobę lub czynność, która powoduje stres, odetnij ją od swojego życia lub ogranicz czas ekspozycji na nią tak bardzo, jak możesz. Za spowodowanie niepotrzebnego stresu można winić co najmniej siedem problemów; uważaj, aby nie stać się ich ofiarą.
- Stres z powodu wydanych pieniędzy (wydawaj więcej w centrum handlowym, niż mógłbyś wydać, pożycz pieniądze krewnemu lub znajomemu itp.)
- Brudny dom lub biuro.
- Bądź pesymistą.
- Być spóźnionym.
- Spędzaj dużo czasu, porównując swoje życie z innymi w mediach społecznościowych
- Poczekaj do ostatniej minuty, aby wykonać zadanie.
- Zastanów się nad sytuacjami kroku.
Bądź bardziej zorganizowany. Często stres pojawia się, gdy czujemy się przytłoczeni. Używaj kalendarza do prowadzenia „listy rzeczy do zrobienia”. Posprzątaj swoje biurko i odwiedź witrynę Pinterent, aby znaleźć przydatne sposoby zarządzania papierkami i pracami domowymi. Organizacja i ustalenie priorytetów może pomóc w podzieleniu obowiązków na małe, łatwe do zarządzania części i skupieniu się na rzeczach, które naprawdę są dla Ciebie ważne.
Naucz się mówić „nie”. Nie da się zrobić wszystkiego, o co ludzie proszą, więc po co udawać, że potrafisz to robić? W rzeczywistości, im więcej powiesz, że coś zrobisz, a tego nie zrobisz, tym mniej ludzi będzie Cię postrzegać jako zaufaną osobę. Zamiast tego bądź asertywny i naucz się mówić „nie” grzecznie, ale stanowczo. Miej oko na swoje zobowiązania i dokładnie wiedz, kiedy nie masz czasu lub zasobów, aby poświęcić się dodatkowemu zadaniu.
- Osoby asertywne nawiązują kontakt wzrokowy, mówią jasnym, spokojnym tonem, broniąc swoich interesów. Jeśli już wiesz, że jesteś zbyt zajęty, powiedz nie. Mówienie „nie” jest normalne, gdy robisz to z szacunkiem.
- Niektórzy ludzie poświęcają więcej, niż mogliby, w obawie przed utratą ekscytujących nowych możliwości. Jednak w końcu nie radzą sobie tak dobrze, jak by to zrobili, ponieważ dzielą swoją energię na różne zadania i działania. Ostrożnie rozważ wady i zalety swoich obowiązków i zdecyduj, czy wysiłek będzie tego wart, biorąc pod uwagę obciążenie pracą.
Naucz się delegować. Tak jak wtedy, gdy próbujesz zrobić zbyt wiele rzeczy w tym samym czasie, brak delegowania ma miejsce wtedy, gdy próbujesz samodzielnie kontrolować sytuacje i nie wierzysz, że ludzie mogą wykonywać część pracy tak dobrze, jak Ty. Naucz się rezygnować ze swoich zajęć, przypisując większą wagę umiejętnościom ludzi. W teorii rezygnacja z niektórych zadań może wydawać się stresująca, ale da ci więcej czasu na wykonywanie osobistych obowiązków. Znajdź zaufane osoby w swoim życiu, którym możesz delegować zadania, którymi nie możesz sobie poradzić z powodu stresu lub niepokoju.
Metoda 3 z 5: wprowadzanie zmian w środowisku
Oczyść swoją przestrzeń. Nawet najbardziej skupieni ludzie mogą mieć kłopoty w nieporządnym środowisku. Jeśli Twoje biuro, samochód, miejsce pracy lub dom są stale brudne lub brudne, z pewnością może to wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne. Poświęć kilka minut na oczyszczenie najbardziej zdezorganizowanych obszarów, a twój umysł będzie mógł odetchnąć z ulgą. Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć bałagan:
- Zamiast przechowywać przedmioty, które są rzadko używane lub nie mają żadnej wartości, wyrzuć je.
- Stwórz zespół (ze współmałżonkiem, rodziną lub współlokatorami) i posprzątaj razem. Praca zespołowa sprawia, że sprzątanie jest szybsze i przyjemniejsze.
- Uporządkuj swoje dokumenty i korespondencję, wyrzucając je lub wypełniając w razie potrzeby. Opracuj regularną rutynę, aby to robić i unikaj gromadzenia się dokumentów.
- Wyznacz miejsca do przechowywania często używanych przedmiotów, aby można było uzyskać do nich dostęp w razie potrzeby.
- Po zakończeniu dnia posprzątaj środowisko pracy, aby bałagan nie wymknął się spod kontroli.
Poświęć kilka minut na przygotowanie. Trudno jest czuć się przygotowanym na cały dzień pracy, kiedy nie masz na to kilku minut. Poświęć kilka dodatkowych minut rano, aby przygotować się na wydarzenia dnia. Weź dłuższy prysznic, załóż ulubione ubrania i zacznij dzień gotowy na wszystko.
Posłuchać muzyki. Wykazano, że muzyka ma silny wpływ na nastrój i stan psychiczny ludzi. Uspokój się, słuchając ulubionej muzyki. Chociaż wolisz Heavy Metal lub Rap, dla lepszych efektów spróbuj posłuchać czegoś spokojniejszego i wolniejszego. Utrzymywanie muzyki w tle w pracy, podczas nauki lub jakiejkolwiek innej aktywności w ciągu dnia, to świetny sposób na podświadome zmiany poziomu stresu.
- Badania wykazały, że muzyka może zmieniać funkcjonowanie mózgu w sposób podobny do narkotyków. Dlatego regularne słuchanie muzyki może pomóc „wyleczyć” stres i niepokój.
Spróbuj aromaterapii. Zgadza się, to, co czujesz, może naprawdę zmienić poziom stresu. Badania naukowe wykazały związek między zapachami lawendy i pomarańczy ze zmniejszonym poziomem stresu i niepokoju. Użyj zapachu lawendy w biurze, samochodzie lub domu lub rozpryskaj olejek eteryczny na włosy i skórę przed wyjściem rano z domu. Możesz również nałożyć trochę olejku eterycznego na skronie, aby złagodzić ból głowy wywołany stresem.
Zmień swoje środowisko. Jeśli wprowadzanie drobnych zmian nie wystarczy, aby cię rozweselić, spróbuj przenieść się w zupełnie nowe miejsce. Jeśli masz problemy z pracą lub nauką w swoim biurze lub domu, udaj się do przytulnej kawiarni lub parku. Posiadanie nowego środowiska pomoże ci położyć kres stresującym myślom, a także da ci szansę na wyjście z lęku.
Porozmawiaj z nowymi ludźmi. Możliwe, że ludzie, z którymi rozmawiasz, są zwykle stresujący. Nie usuwaj ich całkowicie ze swojego życia, ale spróbuj poznać nowych ludzi. Mogą zaoferować nowe spojrzenie na rzeczy, o których nawet nie pomyślałeś, lub wprowadzić Cię w nowe działania zmniejszające stres.
Metoda 4 z 5: Wykonywanie czynności relaksacyjnych
Wziąć kąpiel. Niektórzy wolą prysznic, a inni wannę. Bez względu na to, jakim jesteś człowiekiem, trudno odmówić komfortu kąpieli gazowanej z pysznym napojem i dobrą książką. Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj chwilę zrelaksować się w wannie. Ciepło wody rozluźni mięśnie i złagodzi stres.
Zachowaj ulubioną rozrywkę. Kiedy jesteśmy zestresowani i niespokojni, łatwo jest odłożyć na bok nasze hobby i skupić się na „priorytetach”. Jednak nie rezerwując czasu dla siebie, możesz stać się jeszcze bardziej zestresowany. Wznów zapomniane hobby, takie jak ulubiony sport, namaluj obraz lub idź na spacer. Dając sobie czas na robienie rzeczy, które kochasz, poczujesz się odświeżony i lepiej radzisz sobie ze źródłami stresu.
Przećwicz nową aktywność. Jeśli nie masz starego hobby, które chciałeś kontynuować lub którego nigdy nie miałeś, wypróbuj nową aktywność, która Cię interesuje. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się czegoś nowego. Poszukaj zajęć, które Cię interesują w lokalnej uczelni lub w innych instytucjach. Jeszcze lepiej, naucz się czegoś nowego, na przykład nowego języka lub jakiejś formy rzemiosła i ćwicz, aż będzie lepiej. Uczenie się nowych czynności zmusza twój umysł do odłączenia się od źródeł stresu, ułatwiając relaks.
Wyjdź z domu. Promienie słoneczne są naturalnym lekarstwem na depresję, która wiąże się ze stresem i niepokojem. Nawet jeśli nie możesz dostać światła słonecznego, matka natura zapewnia dużą ulgę w stresie na świeżym powietrzu. Spaceruj po parku, wspinaj się na góry lub łowić ryby - cokolwiek Cię interesuje. Trudno się zestresować, gdy jednocześnie ćwiczysz, będąc świadkiem naturalnego piękna świata.
Śmiech. Mówią, że śmiech to najlepsze lekarstwo. Śmiech może wydawać się trudny, jeśli jesteś niespokojny i zestresowany, ale włączenie go do swojego życia zrobi wielką różnicę. Oglądaj ulubione seriale telewizyjne, śmieszne filmy na YouTube lub spotykaj się ze swoimi zabawnymi przyjaciółmi. Uśmiech i śmiech pomogą uwolnić hormony łagodzące stres w mózgu, dzięki czemu w mgnieniu oka poczujesz się lepiej.
Wypij filiżankę herbaty. Osoby pijące herbatę doświadczają z czasem niższego poziomu stresu niż osoby nie pijące herbaty, dzięki czemu herbata jest świetnym sposobem na zmniejszenie stresu. Przygotuj filiżankę czarnej herbaty, aby uzyskać najlepsze rezultaty, ale każda inna herbata również działa. Trzymanie ciepłej filiżanki w dłoniach pomoże Ci się zrelaksować, a smak da Ci coś słodkiego, na którym możesz się skupić.
Być masowany. Masaże są nie tylko dobre dla organizmu, ale uwalniają hormony, które sprawiają, że czujesz się dobrze psychicznie. Następnym razem, gdy będziesz zestresowany, zadzwoń do swojego ulubionego masażysty i umów się na wizytę. Masowanie napiętych mięśni również pomoże złagodzić napięcie w twoim umyśle. Nawet lepiej? Poproś swoją miłość, żeby cię przekupiła. Połączenie masażu partnera lub współmałżonka uwolni dodatkowe hormony, praktycznie usuwając wszelki stres, jaki możesz mieć.
Regularnie ćwicz jogę. Możesz praktykować dowolną z różnych form jogi, aby złagodzić stres. Spróbuj hata-jogi, która łączy w sobie rozciąganie, techniki oddechowe i medytację. Uspokaja zdenerwowany umysł, ożywia myśli, tonizuje mięśnie ciała i generuje nową świadomość, której nigdy nie doświadczyłeś.
- Możesz zwiększyć korzyści płynące z jogi, wykonując ją regularnie. Najlepszy czas jest w godzinach porannych, ale można go ćwiczyć zawsze, gdy jesteś zestresowany. Jeśli nie masz czasu, połącz jogę z innymi ćwiczeniami, które już ćwiczysz, albo podczas rozgrzewki, albo podczas odpoczynku.
Praktykuj medytację z przewodnikiem. Udowodniono, że praktykowanie medytacji jest niesamowitym sposobem na złagodzenie stresu. Różne wzorce medytacji mogą pomóc ci pozbyć się stresu i uspokoić umysł, dzięki czemu możesz lepiej się skupić i jaśniej myśleć. Możesz praktykować medytację zen, tybetańską lub transcendentalną (TM) niezależnie od wyznania.
- Jeśli jesteś początkującym, najlepiej ćwiczyć medytację z przewodnikiem z pomocą profesjonalisty. Możesz znaleźć dobre książki i filmy o medytacji do regularnej praktyki.
Metoda 5 z 5: Przyjęcie antystresowego stylu życia
Jedz zdrowo. Niewiele osób byłoby zaskoczonych, słysząc, że odprężanie jest jedną z wielu zalet dobrego odżywiania. Nie pozwól, aby niezdrowe jedzenie i słodycze jeszcze bardziej Cię zatopiły, zwiększając poziom hormonów lęku. Zamiast tego włącz do swojej codziennej diety pełnowartościowe produkty spożywcze, owoce i warzywa, a Twój organizm zrekompensuje to, wytwarzając więcej hormonów antystresowych.
Ćwiczyć codziennie. Niesławny „tani biegacz” nie jest odosobnionym zjawiskiem od biegaczy; ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Oznacza to, że jeśli jesteś zestresowany, możesz się radować i wyrzucić niepokój przez okno, po prostu przyspieszając pracę serca. Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub popływaj, podciągnij ciężar lub uprawiaj ulubiony sport, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Skoncentruj się na swoim śnie. Kiedy ludzie są zestresowani i przytłoczeni milionem rzeczy do zrobienia, często jedną z pierwszych rzeczy, które należy poświęcić, jest sen. Jest to jednak jeden z największych błędów, jakie możesz popełnić w odniesieniu do swojego zdrowia. Zapewnienie prawidłowego snu w nocy pozwala Twojemu ciału się zregenerować i orzeźwić, pozostawiając rano zupełnie nowy.
- Jeśli nie będziesz się wyspać, Twoje ciało nie będzie w stanie pozbyć się nadmiaru hormonów i toksyn, które gromadzą się i powodują stres, tworząc błędne koło. Staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę.
Trzymajcie się częściej. Jeśli jesteś w zdrowym związku, zwróć się do swojego partnera o mały kontakt fizyczny. Badania pokazują, że regularne przytulanie, całowanie i seks pomaga uwalniać oksytocynę - hormon, który wywołuje radość i zmniejsza stres. Zgadza się - niektóre z twoich ulubionych zajęć naprawdę poprawiają twoje samopoczucie psychiczne. Wykonuj te czynności regularnie, aby utrzymać wysoki poziom hormonów, zmniejszając ryzyko stresu.
Praktykuj swoją duchowość. Jednym z głównych powodów, dla których wielu ludzi uczestniczy w praktykach religijnych - aby znaleźć ulgę od stresu i niepokoju. Jeśli już należysz do grupy religijnej, spróbuj użyć jej w stresujących chwilach, aby uzyskać więcej z jej korzyści. Jest bardziej prawdopodobne, że przy wsparciu wspólnoty religijnej odnajdziesz ulgę, jednocześnie wzrastając duchowo.
- Jeśli cierpisz na chroniczny stres, rozważ przynależność do grupy religijnej i zobacz, jakie wewnętrzne przewodnictwo i pocieszenie może ci zaoferować.
utrzymywać zdrowe relacje. Łatwo się zestresować, gdy ludzie wokół ciebie są współzależni i niezdrowi. Zamiast mieć negatywne relacje z ludźmi, którzy Cię irytują lub wywołują niepokój, zacznij pielęgnować relacje, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Na dłuższą metę poczujesz się lepiej, nawet jeśli na krótką metę trudno będzie szukać i utrzymywać szczęśliwe i zdrowe relacje.
Porady
- Wiedz, że nie wszystkie czynności redukujące stres działają dla każdego. Wypróbuj różne techniki, aby zobaczyć, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia.
- Pomyśl o pozytywnych rzeczach w swoim życiu i pomyśl o wyjątkowej chwili, która wydarzyła się dzisiaj. Rób to codziennie.
- Kiedy jesteś zestresowany, przeczytaj dobrą książkę.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz myśli samobójcze lub chcesz się zranić, natychmiast poproś o pomoc! Zadzwoń do Life Valuation Center (141) lub przychodni psychiatrycznej w swoim mieście. Jeśli nie wiesz, komu pomóc, lokalna policja może udzielić pomocy.
- Skontaktuj się z terapeutą, jeśli odczuwasz ból psychiczny, tak jak w przypadku bólu fizycznego.Terapeuta to profesjonalista wyszkolony w rozwiązywaniu problemów, osoba, która może mieć wgląd w psychologię, aby wskazać wybory, których nie jesteś świadomy.
- Twój lekarz może przepisać leki kontrolujące lęk i depresję.
