Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Posiadanie talii proporcjonalnej do kształtu ciała jest czymś atrakcyjnym u kobiet, o czym świadczą klepsydry noszone przez wiele znanych aktorek z minionych wieków. Chociaż naturalny rozmiar kobiecej talii jest prawie zawsze determinowany genetyką, możliwe jest zawężenie talii poprzez utratę wagi, ćwiczenia i strategiczne wybory ubioru.

Kroki

Część 1 z 3: Zmiana kanału

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Instruktor fitnessu

   Nasz ekspert zgadza się: ćwiczenia mogą dać Ci motywację do diety, bo bez diety niestety Twoja talia się nie zmniejszy. Nie ma na świecie ćwiczeń, które sprawią, że stracisz centymetry bez odpowiedniej diety.

Część 2 z 3: Tworzenie programu ćwiczeń

1. 

   Poświęć się rutynie ćwiczeń. Jeśli naprawdę chcesz zwęzić talię, musisz poświęcić się regularnym i rygorystycznym ćwiczeniom. Wspaniałe rezultaty przyniosą tylko ciężka praca i poświęcenie - przygotuj się więc na odpowiedni wysiłek, zanim zaczniesz. Z drugiej strony, jeśli zaczniesz ćwiczyć wcześnie, możesz skończyć rozczarowany i zdenerwowany - co może doprowadzić do poddania się.
   • Spróbuj pokonać rutynę, tworząc plan ćwiczeń, który zaczyna się na rozsądnym poziomie. Możesz stopniowo ewoluować i osiągać bardziej intensywne procedury. Zapisz wszystko, co robisz w kalendarzu i sprawdzaj swoje postępy, korzystając z tych informacji.
   • W końcu będziesz regularnie ćwiczyć bez poczucia zmęczenia lub bezinteresowności. Twoja talia, a także zdrowie i kondycja będą bardzo korzystne.

2. 

   
   
   Wykonuj wiele ćwiczeń oporowych. Jak wspomniano powyżej, utrata wagi jest niezbędna, jeśli chodzi o wyszczuplenie talii. Niestety nie ma sposobu, aby skupić się na utracie wagi na konkretnym obszarze ciała - dlatego jedyną opcją jest redukcja tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najlepszymi ćwiczeniami spalającymi kalorie i są niezbędne w każdym programie odchudzania.
   • Bieganie, skakanie na skakance i jazda na rowerze to doskonałe opcje i zwykle nie wymagają członkostwa w siłowni. Tanie, choć niezwykle wydajne, nie ma wymówek, aby nie włączać ćwiczeń oporowych do rutyny.
   • Trenerzy twierdzą, że podczas ćwiczeń należy monitorować tętno. Najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest wędrówka lub spacer na zewnątrz, aby utrzymać niskie lub średnie tętno. Zrób to po treningu oporowym, aby zmaksymalizować wyniki.
   • Wykonuj 150 minut umiarkowanych ćwiczeń oporowych lub 75 intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Możesz mieszać umiarkowane i energiczne ćwiczenia co tydzień. Aby osiągnąć ten cel, staraj się wykonywać 30 minut cardio cztery do pięciu razy w tygodniu.

3. 

   
   
   Ćwicz odpowiednie mięśnie. Wiele ćwiczeń wzmacniających rdzeń skupia się na mięśniach skośnych biegnących wzdłuż brzucha. Nawet jeśli ćwiczenie tych mięśni tworzy jędrny i płaski brzuch, muskulatura regionu ostatecznie rośnie. Dlatego talia wydaje się większa niż wcześniej. Zdecydowanie nie chcesz iść tą drogą, starając się zawęzić talię. Aby ćwiczyć rdzeń i wyregulować talię, należy skupić się na mięśniach poprzecznych i prostych.
   • Mięśnie poprzeczne brzucha działają jak naturalny gorset ciała. Dlatego dobrze pracując w tym obszarze, możesz uzyskać mniejszą talię. Pilates dużo ćwiczy mięśnie poprzeczne brzucha i może być niezwykle skuteczny.
   • Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń mięśni rdzenia. Choć może się to wydawać oczywiste, wiele osób zapomina o tym, koncentrując się na wykonaniu prawidłowego ruchu mięśni, pozostawiając ciało napięte i kruche. Pamiętaj, aby oddychać i wypuszczać powietrze podczas wchodzenia w górę, schodzenia itp. Jeśli nie możesz oddychać w pożytecznym tempie, rozważ ćwiczenie jogi lub pilatesu, aby uzyskać pomoc.

4. 

   Wykonuj określone ćwiczenia kształtki do talii. Chociaż nie możesz skoncentrować się na utracie wagi na brzuchu, możesz wykonać pewne ćwiczenia, aby ujędrnić i wyszczuplić mięśnie wokół talii.
   • Wykonaj sto ćwiczeń. Połóż się na plecach na podłodze i unieś nogi, aż osiągną kąt 90 stopni. Trzymaj ramiona z dala od podłogi. Spróbuj wyrzucić ręce do przodu. Wykonaj ten ruch 100 razy. Oddychaj przez nos przez pierwsze pięć powtórzeń, a wydech przez usta przez pozostałe pięć.
   • Zmniejsz brzuch. Staraj się trzymać brzuch płasko w ciągu dnia podczas siedzenia. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, jednocześnie wyszczuplając. Z biegiem czasu skurcz będzie wykonywany automatycznie, nie zauważając!
   • Rób przysiady. Spróbuj przysiadów z użyciem solidnego przedmiotu, takiego jak średniej wielkości piłka do jogi lub poręcz sofy. Najlepszym sposobem wykonywania przysiadów jest trzymanie rąk skrzyżowanych na piersi. Kładzenie rąk z przodu powoduje znacznie mniejszą siłę na szyi, ułatwiając ćwiczenia (zmniejszając siłę procesu). Ćwicz, wykonując 5 sekwencji po 30 powtórzeń.
   • Rób przysiady. Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana, trzymając stopy przyklejone do podłogi. Dotykaj uszu palcami i powoli napinaj mięśnie brzucha, unosząc tułów z podłogi. Kiedy prawie czujesz, że nie możesz iść dalej, napnij mięśnie boczne i delikatnie skręć w lewo. Upewnij się, że tułów jest przyklejony do podłogi. Powtórz z prawą stroną. Wykonaj około 10 powtórzeń.
   • Zrób most. Podaj pozycję do zrobienia pompki. Oprzyj się na łokciach i cały czas miej oczy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że dotykają kręgosłupa. Robiąc to, pośladki powinny być opuszczone, a kręgosłup musi pozostać wyprostowany. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez minutę.
   • Ustaw deskę poziomo. Połóż się na wygodnej macie po prawej stronie. Oprzyj się na prawym ramieniu i wyprostuj nogi, trzymając prawą stopę po lewej stronie. W tej pozycji powoli unieś miednicę od podłogi. Nadal obciążaj prawą rękę i stopy. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10-15 sekund. Powtórz 5 razy z każdej strony.

5. 

   Ćwicz klatkę piersiową i ramiona. Podkreślenie górnych krzywizn może sprawić, że talia będzie wyglądać na skurczoną; Dlatego spróbuj włączyć do rutyny ćwiczenia ramion i klatki piersiowej, aby stworzyć iluzję mniejszego brzucha. Niektóre konkretne ćwiczenia obejmują:
   • Zanurz się w banku (Bench Dips). Ćwiczenie to obejmuje ramiona i ramiona i jest wykonywane przy użyciu stopnia lub krzesła kuchennego. Aby wykonać nurkowanie, usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, wyciągając nogi do przodu. Chwyć mocno koniec ławki / krzesła i powoli opuść ciało, zbliżając je do podłogi. Trzymaj kręgosłup prosto i kontynuuj opuszczanie się, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Przywróć ciało do pierwotnej pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Rób pompki. To klasyczne ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej. Można to zrobić, podpierając ciało na palcach (dla bardziej zaawansowanej wersji) lub balansując na kolanach (wersja łatwa). Musisz położyć dłonie na podłodze (trzymając je blisko ramion) i pchać, używając tylko siły ramion. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane. Powoli opuść ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni. Wstań do pozycji wyjściowej i powtórz.

6. 

   Spróbuj czegoś innego. Schematy ćwiczeń mogą stać się powtarzalne i nużące, przez co czujesz się mniej skłonny do ich kontynuowania. Dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu wstrząsnąć i spróbować czegoś nowego, czy to nowej formy ćwiczeń, czy zwykłego włączenia innego sprzętu. Oto kilka sugestii dotyczących zmiany rutyny ćwiczeń, które mogą poprawić redukcję talii:
   • Użyj hula-hop. Twoje biodra i talia będą czerpać korzyści z dziesięciu minut hula-hopu dziennie. Co więcej, znów będziesz miał szansę zachowywać się jak dziecko!
   • Jednym ze sposobów na wyszczuplenie talii i utrzymanie jej szczupłej sylwetki (oprócz ćwiczeń reszty ciała) jest taniec! Nie musisz zaczynać lekcji tańca, ale włącz radio lub słuchaj iPoda i imprezuj przez około 20-30 minut dziennie. Poruszaj całym ciałem. Taniec spala mnóstwo kalorii i jest świetną zabawą. Będziesz wyglądać i czuć się świetnie.
   • Użyj hantli. Zbuduj mięśnie ramion i szyi, unosząc hantle w bok, aby stworzyć opór. Podnieś 10 razy dla każdego zestawu, cztery zestawy dziennie. Im szersze ramiona i zewnętrzne uda, tym węższa staje się talia.
   • Spróbuj ćwiczyć jogę lub pilates: to świetne zajęcia dla mięśni brzucha. Możesz uczestniczyć w zajęciach grupowych, co jest bardzo motywujące.
   • Zadbaj o wygodę ćwiczeń: upewnij się, że masz dywaniki, przewiewną odzież, butelkę wody i inne rzeczy, które wpływają na dobre samopoczucie podczas ćwiczeń. Muzyka w tle może również dostarczyć motywacji.

Część 3 z 3: Dressing Right

1. 

   Noś pasy zmniejszające talię. Zwróć uwagę na talię, zakładając paski, które podkreślają i zmniejszają talię. Mogą być szerokie, cienkie, z klejnotami - w każdym razie! Noś je na sukienki, długie topy, a nawet kurtki zimowe, aby uzyskać klepsydrowy korpus, który tworzy iluzję mniejszej talii.

2. 

   Noś sukienki z linii A. Sukienki w kształcie litery A są najbardziej obcisłe na biodrach i obszerne na dole, dając iluzję mniejszej talii. Świetnie wyglądają na prawie każdym typie osoby, ponieważ podkreślają talię, jednocześnie wyszczuplając wszelkie niedoskonałości w okolicach bioder i ud.

3. 

   Unikaj dżinsów niski stan. Dżinsy z niskim stanem mogą wyglądać okropnie na każdym, kto ma tłuszcz wokół talii, który tworzy cholerny „efekt muffinki” (ta mała czapeczka tłuszczu, która ucieka ze spodni i rozlewa się na nią). Dżinsy z wysokim stanem są dużo bardziej miłosierne dla tych, którzy chcą zakryć nadmiar tłuszczu w okolicach bioder, ponieważ koncentrują się na talii. Włóż koszulkę do tych wysokich spodni, a Twoje ubrania będą wyglądać świetnie.

4. 

   Staraj się nosić ubrania modelujące talię. Mogą znacznie wpłynąć na kształt twojego ciała.
   • Sklepy z bielizną mogą mieć świetne ubrania modelujące, znane jako „bielizna modelująca”. Pomagają zmiękczyć i stabilizują sylwetkę.
   • Noś staniki. Kobiety od wieków nosiły gorsety pod sukienkami. Stanik ostatnio odzyskał popularność, ponieważ zapewnia seksowną sylwetkę bez większego wysiłku, zarówno pod ubraniem, jak i samodzielnie. Metalowe gorsety z płetwami (nie tak bolesne, jak wyglądają - obiecujemy) najlepiej sprawdzają się przy zmniejszaniu talii i mogą trwale zmniejszyć rozmiar brzucha przy dłuższym użytkowaniu!

Porady

• Jeśli masz problemy z gazami, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą wskazywać na nietolerancję pokarmową lub alergię (na zboża, nabiał, fruktozę itp.), Zatrzymywanie płynów, brak równowagi chemicznej lub chorobę. Ponieważ objawy te występują regularnie, ważne jest, aby je profesjonalnie sprawdzić i przeanalizować. Jeśli chodzi o jedzenie, staraj się zwracać uwagę podczas odbijania po jedzeniu, aby pomóc lekarzowi wskazać możliwą przyczynę.
• Utrzymuj wysoki poziom spożycia białka i upewnij się, że otrzymujesz wszystkie odpowiednie witaminy i minerały, najlepiej ze źródeł żywności (nie suplementów i batonów).
• Nie wierz w mit: „podnoszenie ciężarów sprawi, że twoje ciało będzie muskularne i spuchnięte”. Bez tego nie da się „nabrzmieć”.

Ostrzeżenia

• Uzyskanie talii Barbie jest anatomicznie niemożliwe - unikaj więc używania jej jako wzoru do naśladowania. Cóż, gdyby miała 1,68, potrzebowałaby 50 cm talii! Bądź realistą i staraj się mieć talię, która pasuje do kształtu ciała; jeśli nie masz genetyki, aby mieć ciało „klepsydry”, przestań wariować i zacznij pracować nad tym, jak zostałeś pobłogosławiony.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub planu treningowego.