Autor:
Judy Howell
Data Utworzenia:
3 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
13 Móc 2024
Zawartość
Jeśli próbujesz schudnąć i żyjesz, szukając sposobu na to, wiedz, że lekkie diety nie rozwiążą problemu. Eksperci twierdzą, że konsekwencja i zmiana stylu życia to najlepszy sposób na wyeliminowanie zbędnych kilogramów i utrzymanie pożądanej wagi. Poniższy artykuł zawiera ważne wskazówki, jak przyspieszyć metabolizm i rozpocząć proces odchudzania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie odpowiednich pokarmów
Unikaj przetworzonych węglowodanów. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów, „dobre” i „złe”, przy czym ten drugi powoduje skoki poziomu cukru we krwi. Rozwiązaniem jest wybór węglowodanów, które mają wysoki poziom błonnika, który będzie wchłaniany wolniej. Dlatego unikaj węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.
- Węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w zielonych warzywach, są znacznie lepsze niż rafinowane lub przetworzone.
- Unikaj białych potraw. Jest to jeden z najlepszych sposobów na określenie, które węglowodany są klasyfikowane jako „złe”. Ryż, ziemniaki i biały chleb to rafinowane przetworzone węglowodany, które nie są zdrowe. Wyeliminuj je, a zauważysz szybką utratę wagi.
- Jedz dużo zielonych warzyw. Wiele diet pozwala na swobodne spożywanie zielonych warzyw, poza tym, że są zdrowe, powodują uczucie sytości i mają mało kalorii. Brokuły, jarmuż i zielona fasola to świetne opcje. Pamiętaj, że każde zielone, świeże warzywo jest prawdopodobnie „dobrym” węglowodanem.
Pić dużo wody. Jednym z sekretów szybkiego odchudzania jest picie wody przez cały dzień, ponieważ przyspiesza metabolizm. Pomyśl o organizmie jak o piecu; konieczne jest, aby działała, aby istniała utrata wagi.- Picie ośmiu szklanek wody dziennie przyspieszy ten proces.
- Osoby spożywające słodzone napoje bezalkoholowe mogą mieć trudności z utratą wagi. Tutaj woda jest najlepszą opcją.
Zjeść śniadanie. Wiele badań pokazuje, że osoby, które jedzą śniadanie, są bardziej skłonne do utrzymania pożądanej wagi. Dlatego pominięcie posiłku może później przynieść skutek odwrotny od oczekiwanego.- Jest prawdopodobne, że jedząc śniadanie w ciągu dnia jesz mniej.
- Musisz jednak wybrać odpowiednią żywność. Owies, świeże owoce, a nawet jajka mogą wywoływać uczucie sytości. Z drugiej strony najgorszym wyborem są płatki zbożowe w słodkich pudełkach, które są w zasadzie kaloryczne.
Prowadź dziennik żywności. Jest to bardzo ważne, ponieważ kiedy jesteśmy świadomi tego, ile jemy, tracimy na wadze więcej, a dodatkowo może się okazać, że jesz więcej niż sobie wyobrażałeś. Notatki na temat naszego codziennego spożycia mogą pomóc kontrolować kalorie i monitorować, co jest wprowadzane do naszego organizmu.
Ogranicz spożycie soku. Niektóre potrawy mogą wyglądać zdrowo, ale tak nie jest. Więc sprawdź etykiety. Jeszcze lepiej, unikaj puszkowanej i pakowanej żywności oraz staraj się spożywać świeżą żywność. Nie opieraj też swojej diety na sokach.
- Wiele osób błędnie uważa, że sok owocowy pomaga im schudnąć; uważaj, bo jeśli jest naładowany cukrem, to sabotuje dietę.
- Jeśli spożycie soku jest absolutnie konieczne, wybierz domowy zielony sok z warzyw (ale nie zapominaj, że nawet marchewka i kukurydza mają naturalny cukier, więc wybierz zielone warzywa).
- Sok ze świeżych owoców jest lepszy niż sok butelkowy lub puszkowy.
Spożywaj pieprz. Papryczki jalapeño i cayenne przyspieszają metabolizm i mogą być dodawane do napojów i stałych pokarmów, aby nieco przyspieszyć utratę wagi.
- Badania pokazują, że papryczka chili poprawia tzw. „Brązowy tłuszcz”. Im więcej brązowego tłuszczu ma twoje ciało, tym więcej prawdopodobnie stracisz na wadze.
- Kapsaicyna, związek występujący w papryce, zwiększa adrenalinę.
Spożywaj małe porcje w ciągu dnia. Dzięki temu Twój metabolizm będzie szybszy. Pomysł, że aby schudnąć trzeba odczuwać głód lub jeść tylko jeden posiłek dziennie, to tylko mit. Lepiej jeść mniej, częściej.
- Eksperci sugerują, że jedzenie co trzy do czterech godzin przyczynia się do dalszej utraty wagi.
Nie jedz późno w nocy. Ponieważ nasz organizm zużywa mniej energii w nocy, zbyt późne jedzenie nie jest dobrym pomysłem. Jeśli jesz zbyt późno - a zwłaszcza jeśli jesz niewłaściwe jedzenie - może wystąpić przyrost masy ciała.
Obserwuj spożycie alkoholu. Nie chodzi tylko o kalorie; problem polega na tym, że alkohol osłabia ośrodkowy układ nerwowy, powodując mniejszą utratę wagi. Ponadto bardziej prawdopodobne jest, że przesadzimy z naszą ulubioną potrawą, gdy jesteśmy pod jej wpływem.
- Alkohol to „puste kalorie”; innymi słowy, nie ma żadnej wartości odżywczej.
- Innym problemem związanym z alkoholem jest to, że organizm użyje go jako pierwszy. W związku z tym marnowana będzie energia, która mogłaby zostać wykorzystana do spalania tłuszczu.
Spożywaj zieloną herbatę. Zielona herbata przyspieszy metabolizm. Podobnie jak pieprz, jest to naturalny sposób na pobudzenie organizmu do szybszego spalania tłuszczu, powodując utratę wagi.
- Zielona herbata spala o 70 kalorii więcej dziennie. Może się wydawać, że to niewiele, ale w ciągu roku odpowiada utracie ponad trzech kilogramów.
- Zielona herbata od dawna uważana jest za najzdrowszy dostępny obecnie napój. Ma w swoim składzie przeciwutleniacze, o których wiadomo, że pomagają schudnąć, a także ma mniej kofeiny niż kawa.
Wybierz żywność, o której wiadomo, że pomaga schudnąć. Niektóre pokarmy są znane ze swoich właściwości wspomagających odchudzanie, dlatego musimy wiedzieć, czego szukać.
- Jęczmień, szpinak, cynamon i kolendra to pokarmy, które mogą sprzyjać utracie wagi.
- Łosoś ma wiele zdrowych składników odżywczych.
- Każde zielone warzywo liściaste jest dobrym rozwiązaniem.
- Badania pokazują, że orzechy włoskie przyspieszają metabolizm, dzięki czemu są doskonałym wyborem na szybką przekąskę. Mają jednak wysoki indeks kaloryczny; dlatego najlepszą opcją jest mała porcja, aby wyeliminować głód.
Metoda 2 z 3: Prawidłowe ćwiczenia
Wydawaj kalorie i postępuj zgodnie z procesem. To jest bardzo ważne. Matematyczne równanie tutaj jest bardzo proste i musisz wydać więcej kalorii niż jesz. Niektórzy ludzie mają trudności z utratą wagi tylko dlatego, że o tym nie pamiętają.
- Aby stracić 450 gramów, trzeba wydać 3500 kalorii. Dlatego wydając 500 dodatkowych kalorii dziennie, tracisz 450 gramów tygodniowo. Może się to wydawać mało, ale w ciągu roku oznacza to pozbycie się kilku kilogramów.
- Podstawowy metabolizm, czyli podstawowa przemiana materii, odpowiada minimalnej ilości energii potrzebnej do utrzymania naszego organizmu w stanie spoczynku. Jego obliczenia można przeprowadzić za pomocą kalkulatorów online.
Dowiedz się, ile kalorii wydaje się na każdy rodzaj aktywności fizycznej. Kalkulatory online mogą zapewnić szczegółowe oszacowanie, więc nie próbuj schudnąć, przyjmując założenia.
- Ćwiczenie wiosłowania stacjonarnego, burpee i skakanka to czynności odpowiedzialne za spalanie kalorii.
Ćwicz ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Eksperci twierdzą, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż trening siłowy; wśród nich można uprawiać wioślarstwo, bieganie, spacery, a nawet jazdę na rowerze.
- Zmień intensywność treningu.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to doskonała technika odchudzania, ponieważ organizm wykorzystuje tłuszcz jako pierwsze dostępne źródło energii.
Ćwicz 200 minut tygodniowo. To minimum, ale warto o tym pamiętać. Nie myśl jednak, że można szybko schudnąć tylko dzięki aktywności fizycznej, bez monitorowania diety. Oba są ważne podczas tego procesu.
- Idź wystarczająco. Kup krokomierz, aby liczyć kroki i staraj się osiągać 10000 kroków dziennie. Drobne zmiany, takie jak chodzenie do pracy zamiast jazdy samochodem, nie korzystanie z windy i wchodzenie po schodach i spędzanie czasu w ogrodzie, zrobią dużą różnicę.
- Walcz o konsekwencję. Nie ma sensu ćwiczyć raz w życiu i raz w życiu i myśleć, że to zadziała. Codziennie ćwicz aktywność fizyczną.
- Pij kawę przed aktywnością fizyczną. Filiżanka kawy przed ćwiczeniami dostarczy energii do cięższego treningu, a tym samym wyda więcej. Nie używaj jednak słodzików ani śmietanki.
Użyj kettlebell. Kettlebell to żeliwny obciążnik w kształcie kuli z uchwytami, używany do treningu siłowego. Świetnie wpływa na tułów, a także zapewnia pełną pracę mięśni.
- Ćwiczenia z kettlebell spalają 400 kalorii w 20 minut.
- Waga Kettlebells waha się od 900 gramów do 45 funtów, więc wybierz odpowiednią dla siebie rzecz.
- Używanie kettlebell do wychylania ramion powyżej poziomu ramion to świetna opcja.
Użyj lin. Skakanka to popularna technika fitness stosowana na siłowniach, ponieważ ćwiczenie może spalić około 10,3 kalorii na minutę. Mając wygodne ubranie, ćwicz różnymi ruchami.
Spróbuj treningu obwodowego. Zmieniaj ćwiczenia w szybkich odstępach czasu; przy zmieniającej się aktywności stracisz na wadze więcej niż podczas ćwiczeń tylko na bieżni.
- Sesje obwodowe często zawierają ćwiczenia takie jak „wspinacze górscy”, przysiady, zlewanie i rower brzuszny.
- Ze względu na ciągłą wymianę zajęć trening obwodowy jest wybierany przez wiele osób preferujących mniej nudne ćwiczenia.
- Zużycie kalorii jest o 30% wyższe w przypadku treningu obwodowego niż w przypadku innych aktywności fizycznych.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie kreatywnych rozwiązań
Dobrze się wyspać. Jeśli jesteś cały czas zmęczony i nie możesz spać, może to zapobiec utracie wagi. Wiele badań pokazuje, że istnieje związek między brakiem snu a przyrostem masy ciała.
- Spanie mniej niż 7 godzin dziennie zmniejsza tempo przemiany materii.
- Wiśnie zawierają substancję chemiczną, która może pomóc Ci lepiej spać.
Wybrać, aby być szczęśliwym. Stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu, który może prowadzić do przyrostu masy ciała. Czasami nasz stan emocjonalny wpływa bardziej, niż myślimy, może również wpływać na wagę.
- Kortyzol jest również produkowany, gdy nie ćwiczymy.
Spróbuj odtruwających soków. Pomogą Ci schudnąć i można je łatwo zrobić w domu. Dobrym rozwiązaniem jest użycie świeżych cytryn, pieprzu cayenne i wody destylowanej, popijając miksturę przez cały dzień.
- Herbata cynamonowa i imbirowa to inne możliwości.
- Ważne jest, aby znaleźć zdrowy sok, który odtruje organizm. Niektóre soki pozwalają na spożywanie bardziej stałych pokarmów, takich jak koktajle bananowe z niskotłuszczowym mlekiem i miodem.
Pij czerwone wino z umiarem. Niektóre badania łączą czerwone wino z utratą wagi. Nie oznacza to jednak, że możesz pić w nadmiarze, ponieważ będą tam kalorie.
- Czerwone wino zawiera kwas elagowy, który pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczu. Substancja ta znajduje się również w soku winogronowym.
- Oznacza to, że od czasu do czasu możesz wypić kieliszek wina, ale nie pij butelki każdego wieczoru.
Aktywuj zmysły. Węch i wzrok, gdy są aktywowane, pomagają nam odczuwać mniejszy głód. Może się to wydawać bezcelowe, ale badania pokazują, że działa.
- Poczuj zapach mięty lub jabłka, gdy jesteś głodny, a Twoje zachcianki znikną.
- Spójrz na coś niebieskiego. Niebieski to kolor, który tłumi apetyt, więc patrz na niego dużo, a zjesz mniej. Użyj niebieskich naczyń lub pomaluj ściany kuchni na niebiesko.
Umyj zęby. Jemy mniej, myjąc zęby po posiłku, ponieważ jesteśmy mniej skłonni do wkładania większej ilości pokarmu do ust.
Waż się codziennie. Pozwoli to na zidentyfikowanie i skorygowanie niewielkich przyrostów masy ciała, zanim przybierze na wadze. Tutaj ważne jest, aby zachować kontrolę i nie przyjmować założeń, które mogą być błędne.
Oglądaj mniej telewizji. Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy oglądają mniej telewizji, ważą mniej po prostu dlatego, że są bardziej aktywni. Osoby prowadzące siedzący tryb życia nie spalają tylu kalorii, a co za tym idzie, przybierają na wadze.
- Niektóre badania pokazują, że oglądanie telewizji tylko przez godzinę dziennie może wiązać się z przyrostem masy ciała.
Żuć gumę do żucia bez cukru. Używaj gumy do żucia, szczególnie po posiłku, a poczujesz mniejszy głód. Mózg zostaje oszukany przez szybką psychologiczną sztuczkę i pomoże ci przestać jeść.
- Guma do żucia bez cukru ma około 5 kalorii na sztukę i pomaga wyeliminować apetyt.
- Nie używaj jednak gumy do żucia jako substytutu dobrej diety.Jeśli codziennie spożywasz niezdrowe jedzenie, guma do żucia nie rozwiąże Twojego problemu.
Zrobić zdjęcie. Zdjęcie musi być realistyczne, bez filtrów. Jaki jest Twój prawdziwy wygląd? Rozpoznaj i zaakceptuj swoją wagę. Następnie użyj zdjęcia jako bodźca.
Porady
- Nie głoduj. To zniszczy Twój metabolizm i utrudni proces odchudzania. Jakakolwiek krótkotrwała utrata masy ciała będzie zagrożona, ponieważ organizm przejdzie w „tryb konserwacyjny”, zmniejszając tempo metabolizmu.
- Możesz jeść przekąski, ale wybieraj zdrowe.
- Pozwól sobie na dzień wolny od diety, ponieważ w razie potrzeby łatwiej będzie ją kontynuować.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
- Chirurgia nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Waga zostanie odzyskana, jeśli nie nastąpi zmiana stylu życia.
